Для многих занимающихся в тренажерном зале одной из основных целей является прокачка пресса. Подавляющее большинство мечтает о кубиках! Но это не только визуальный повод для гордости. Это также и необходимое условие для здоровой поясницы и спины. Прокачанный пресс также помогает поддерживать внутренние органы.
Общие условия для эффективной прокачки пресса
Итак, как же качественно прокачать пресс? Основным моментом при составлении плана тренировок является то, что мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться. По этой причине их можно задействовать практически на каждой тренировке или даже делать специальные упражнения каждый день. Только при этом нужно помнить, что ни в коем случае нельзя бросаться «с места в карьер»: новичкам лучше дозировано увеличивать нагрузку, не травмируя мышцы. Не надо пытаться «добить» пресс сразу же. Ведь кубики на животе невозможны за одну-две недели, как бы этого ни хотелось!
Начинать лучше всего с трех-четырех базовых упражнений на пресс, делать немного подходов (для начала будет достаточно двух-трех), но стремиться к большему количеству повторений (до 30). Также важно соблюдать правильный режим питания. Однако это верно не только для пресса: при занятиях спортом правильное питание – очень важный момент!
Упражнения на пресс.
Базовыми упражнениями на пресс являются следующие:
- скручивания;
- поднимание бедер;
- поднимание ног;
- «велосипед»;
- поднимание рук и ног.
Выполняя скручивания, нужно четко зафиксировать ступни на полу горизонтально и ни в коем случае не отрывать их от пола. Пальцы рук лучше переплести между собой, а руки заложить за голову. Исключение может быть сделано для новичков: легче делать это упражнение, вытянув руки вдоль тела. Далее, приподнимая верх корпус, отрываем плечи от пола. А затем – поворот таким образом, чтобы плечо коснулось противоположного колена. Затем возврат в исходное положение и повтор на другую сторону.
При поднимании бедер исходное положение аналогично скручиваниям, но руки должны лежать на полу. Затем бедра нужно максимально приподнять, упираясь при этом в пол руками. В верхней точке бедра фиксируем на одну-две секунды и возвращаем в исходное положение.
Поднимание ног выполняется опять же из того же положения. Руки при выполнении этого упражнения могут быть как вдоль тела, так и за шеей. Далее отрываем ноги от пола и приподнимаем их на угол примерно в 45 градусов. Самое главное – выполнять все движения максимально плавно, без рывков. Сначала это упражнение может показаться сложным, но впоследствии количество повторов следует увеличить либо можно как бы рисовать в воздухе ногами разные фигуры. Необходимое условие – ноги должны быть сдвинуты вместе. Также возможен и другой вариант усложнения этого упражнения: поднятие ног на угол 90 градусов.
Об упражнении «Велосипед» говорить нет особого смысла, оно хорошо знакомо многим еще с детских лет. Суть его заключается в том, что, лежа на полу, ногами имитировать езду на велосипеде.
Так же добавьте упражнения на гимнастическом ролике, они себя хорошо зарекомендовали как эффективный способ прокачки пресса до кубиков. Купить такой ролик можно на АлиЭкспрессе.
По мере того как предыдущие упражнения будут хорошо освоены, можно добавить одновременное поднимание рук и ног. Для этого из положения лежа на спине с вытянутыми руками нужно поднять одновременно руки и ноги и коснуться кончиками пальцев. В этой точке нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Эффективные упражнения для пресса на видео:
Благодаря этим упражнениям и правильному питанию через несколько месяцев вы прокачаете свой пресс до красивых кубиков, всего хорошего!