Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантелей помогают добиться наилучших результатов и мужчинам, и женщинам, желающим сделать свою фигуру спортивной и укрепить мускулатуру. Существенным плюсом является то, что есть возможность обойтись без визитов в «тренажёрку», занимаясь дома.

Важно знать!

Для безопасности и эффективности тренировок дома, соблюдайте ключевые требования:

  • Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, необходимо выполнить разминку для разогрева мышц!
  • Соблюдать безошибочную технику выполнения упражнений!

Уровень физической нагрузки независимо от пола должен основываться на подготовленности. Прежде важно запомнить, что те, кто не имеет опыта должны освоить наиболее лёгкие упражнения. При отсутствии подготовки занятия со слишком тяжёлыми снарядами могут обернуться травмами. Тем не менее когда речь идёт о мышцах спины следует принимать во внимание то, что они достаточно сильные и требуют более интенсивных нагрузок.

Для начинающих, которые хотят сделать свою фигуру привлекательнее и возможно, сбросить вес тренируясь дома, необходимо выбрать самый приемлемый вес снарядов – занятия с чересчур большим весом будут быстро утомлять к тому же, возрастёт риск получить травму, очень уж лёгкий вес существенно снизит результаты от тренинга.

Насколько упражнения с гантелями будут полезными зависит от дыхательного ритма:

  • Выдох – усилие (подъём гантелей).
  • Вдох – расслабление (возвращении в изначальное положение).

Содержание:

  1. Универсальные упражнения для домашних тренировок
  2. Мужские упражнения с гантелями: Силовые, для груди, для ног
  3. Мужская программа тренировок
  4. Упражнения с гантелями дома для девушек: руки, трицепсы, бицепсы
  5. Женский тренинг программа

Универсальные упражнения для домашних тренировок

Упражнения для всех, которые тренируют разные мышечные группы:

  • Выполните приседы и выпады с отягощением.
  • Разводите и сводите руки с отягощением, находясь в положении лёжа.
  • Выполните жим из положения лёжа.
  • Поднимайте к груди снаряды в положении стоя.
  • Поочерёдно сгибайте руки с гантелями, опираясь противоположной рукой на бедро из положения сидя.
  • Поднимайте гантелей над головой.

Совокупное выполнение этих упражнений рекомендовано, чередуя день тренировок с одним/двумя выходными для восстановления мышц.

Мужские тренировки с гантелями

Главная мужская тренировочная программа с использованием гантелей – это прежде всего укрепление мышц груди и бицепсов, дополнением к которым могут быть другие упражнения:

  1. Вертикальное поднятие гантелей.
  2. Подъём плеч в положении стоя.
  3. Разводка рук с согнутыми локтями в стороны.
  4. Выпрямление рук в наклонном положении.
  5. Подъём ног к корпусу.
  6. Боковая планка.

Упражнения способствуют наращиванию мускулатуры и делают фигуру подтянутой даже у тех, кто занимается в домашней обстановке.

Силовые упражнения

Эти упражнения укрепляют мышцы рук и ног:

  1. Приседы, держа гантель между ног.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Боковые выпады.
  4. Тяга гантелей.
  5. «Молоток».
  6. Жим гантелей из положения лёжа.
  7. Изолирующие упражнения для бицепсов.
  8. Скручивания для пресса.
  9. Любые разновидности планки.

Комплексный тренинг, основой которого служат силовые упражнения – лучший способ справиться с лишним весом, нарастить мышечную массу и сделать фигуру подтянутой. Они создадут крепкие мышцы и привлекательный силуэт. Продолжительность тренировки 30–45 минут.

Главное – выполнять все требования безопасности, существующие у каждой программы и конечно, тренировки должны быть регулярными. Разминка – важная составляющая всех тренировок и является обязательной к исполнению!

Упражнения для грудных мышц

Упражнения с гантелями, выполняемые дома предназначены для увеличения мышц груди и сделают тело мужчины спортивным.

Воспользуйтесь этими упражнениями для тренировки грудных мышц:

  1. Жим гантелей из положения лёжа.
  2. Разводка рук с гантелями в стороны стоя.
  3. Разводка рук с гантелями, лёжа на скамье с наклоном.
  4. Пуловер с гантелей.

Жим из положения лёжа – наиболее распространённое и действенное упражнение для грудных мышц.

Жим гантелей из положения лёжа

Упражнения, укрепляющие спину и плечи

Эти упражнения достаточно сложны, особенно для начинающих. Но через пару недель плодотворных тренировок занимающийся вряд ли сможет представить свою жизнь без гантелей. Укреплять плечи и мышцы спины необходимо и для исправления осанки, а также для повышения выносливости.

«Прокачайте» спину и плечи этими упражнениями:

  1. Жим гантелей из положения сидя.
  2. Жим Шварценеггера.
  3. Махи гантелями в стороны.
  4. Разводка гантелей в наклонном положении.
  5. Махи гантелями в стороны в наклонном положении.
  6. Тяга в наклонном положении одной гантели.
  7. Тяга в наклонном положении с двумя гантелями.
  8. Становая тяга с гантелями.
  9. Шраги.

Упражнения для ног

Для создания красивого тела важно также укреплять мышцы ног. Делать это можно без посещения «тренажёрки», дома.

  1. Традиционные выпады(вперёд) с гантелями.Традиционные выпады с гантелями
  2. Боковые выпады с гантелями.
  3. Выпрыгивания из приседов с гантелями.
  4. Приседы «плие» и/или «сумо» с гантелью.
  5. «Болгарские» выпады с опорой на скамью или мяч для фитнеса с гантелями.

Упражнения для крепкого пресса

О прессе с чётко видимыми кубиками мечтают многие, но на одной мечте далеко не уедешь. Придётся постараться, выполняя упражнения для пресса.

Сделать живот подтянутым, и укрепить мышцы поможет комплекс из эффективных упражнений:

  1. Традиционные скручивания (подъём верхней части тела) из положения лёжа на полу с гантелями.
  2. Наклоны вправо-влево из положения стоя с гантелями.
  3. Подъём верхней части тела из положения лёжа на боку, держа гантели у затылка.

Мужская программа тренировок

Мышцы спины и плеч 3*10–20 раз Мышцы груди и трицепсы 2*20–30 раз Мышцы ног и бицепсы 2*15 раз
Тяга гантелей к поясу Жим гантелей из положения лёжа Приседы
Шраги «Ножницы» Поднятие на носки
Разводка гантелей из положения стоя Попеременное заведение рук за голову «Молоток»
Разводка гантелей в наклонном положении Заведение за голову обоих рук Попеременное поднятие рук из положения стоя

Мужские гантели

Наилучший вариант мужских снарядов – разборочные, вес которых можно увеличивать или уменьшать, что очень удобно для разных тренировок. Наименьший вес от 4–5 кг и далее по возрастанию. Выбор нагрузки зависит от того, насколько тренирующийся подготовлен физически.

Чаще всего у мужчин встречаются гантели из стали. Они чрезвычайно долговечны, их очень сложно повредить. Но такие гантели могут испортить напольное покрытие, к тому же гремят при соприкасаниях между собой или полом.

Прорезиненные монолитные гантели не шумят, не вредят здоровью и домашней обстановке. Хорошо подходят для занятий дома.

Женские тренировки с гантелями

Представительницы женского пола прежде всего тренируются, чтобы похудеть и подтянуть кожу тела.

Вот упражнения, которые помогут избавиться от лишнего веса:

  1. Приседы «сумо» с гантелью.
  2. Обратные выпады с жимом гантелями.
  3. Сгибания рук с гантелями для бицепсов.
  4. Выпрямление рук с гантелями для трицепсов.
  5. Тяга гантелей к подбородку.
  6. Тяга в наклонном положении одной гантели.
  7. Разводка гантелей в наклонном положении.
  8. Жим Шварценеггера.
  9. «Пугало» с гантелями в положении стоя на одной ноге.
  10. Боксирующие движения с гантелями.
  11. Разводка рук с гантелями лёжа.
  12. Разные варианты «русских скручиваний» для мышц пресса с гантелями.

Упражнения, выполняемые вместе, обеспечат нагрузку всем группам мышц и будут способствовать похудению, при условии, что их выполнение будет систематическим.

Укрепляем руки

Женские упражнения, которые сделают руки подтянутыми действуют в комплексе, то есть заодно помогут укрепить мышцы спины и пресса. Упражнения с гантелями для рук сделают мышцы более сильными. Чтобы тренинг был максимально полезным, уделяйте ему 40–45 минут.

Упражнения для трицепсов

Женский вариант упражнений, укрепляющих трицепсы является облегчённой тренировкой в сравнении с мужской. Обвислость кожи рук довольно распространённая женская проблема. Выполнение упражнений для укрепления трицепсов запросто исправит этот недостаток.

Упражнения для трицепсов

Устранить обвислость кожи, тренируясь дома возможно благодаря действенной программе упражнений:

  1. Выпрямление рук с гантелями.
  2. Выпрямление рук с одной или двумя гантелями из-за головы в положении стоя или сидя на скамье.
  3. Выпрямление рук с гантелями из наклонного положения.
  4. Выпрямление рук с гантелями из положения лёжа.

Кроме укрепления трицепсов, эти упражнения будут полезны и для мышц пресса.

Упражнения для бицепсов

Женщины тоже проявляют интерес к упражнениям, позволяющим прокачать бицепсы. Увеличение физической силы помогает им чувствовать себя увереннее.

Упражнения для бицепсов для женщин с гантелями

Женской половине подходит такая домашняя тренировочная программа:

  1. Сгибания рук с гантелями из положения стоя и сидя.
  2. «Молоток».
  3. Концентрированные подъёмы гантелей.

Женский тренинг программа

Мышцы спины и плеч 3*8–15 раз Мышцы груди и трицепсы 2*8–15 раз Мышцы ног и бицепсы 2*8–10 раз
Разводка гантелей из положения стоя Жим гантелей из положения лёжа Традиционные выпады(вперёд) с гантелями
Разводка гантелей в наклонном положении Попеременное заведение рук за голову Приседы
Тяга в наклонном положении одной гантели.

 

Отжимания – руки поставлены широко (без отягощения) Попеременное поднятие рук из положения стоя
Становая тяга с гантелями Отжимания – руки поставлены узко (без отягощения) Поднятие на носки

Женские гантели

Чтобы выбрать снаряды для женского тренинга, следует определиться, какой цели они будут служить:

Для избавления от лишнего веса. Женщинам, стремящимся похудеть тяжёлый вес не нужен – вполне хватит 1–2 килограммовых гантелей, заниматься с которыми необходимо несколько раз в неделю. При желании можно обзавестись несколькими парами весом до 5 кг, чтобы менять нагрузку в зависимости от того над какими мышцами работать. Лучший вариант – монолитные снаряды, виниловые или неопреновые.

Гантели из винила особенно востребованы у дам. Такие снаряды комфортны, имеют облегчённый вес, не натирают кожу ладоней и не выскальзывают из рук при выполнении упражнений, более того – не шумят и безопасны в использовании. Предназначены для энергичных тренировок с небольшим отягощением.

Гантели из неопрена имеют приятную на ощупь поверхность и по цене приемлемы. Как и виниловые, не натирают кожу ладоней и не выскальзывают из рук, но более прихотливы к условиям хранения – такие изделия следует беречь от жары и влажности. Неопреновое покрытие проще повредить, чем виниловое.

Для наращивания мышечной массы требуются разборочные снаряды либо набор с разным весом от 1–2 кг до 10–12 кг со стойкой для них.

Поделиться с друзьями:
Комментариев: 8
  1. Зоя

    «Женские» гантели по 2-3 кг. конечно выглядят симпатично, но это не серьезно, будут быстро заброшены, проходила, сейчас у меня 2 разборные гантели, очень удобно, можно постепенно увеличивать нагрузку, для домашних тренировок очень рекомендую, можно купить грифы и блинчики раздельно, к слову гриф может весить 1-1,5 кг, они не дорогие и будут служить долго, если не всю жизнь. Поскольку метал это грубый материал, то лучше обзавестись перчатками, но не кожаными, а лучше тряпичные брать и никаких мозолей не будет.

  2. Тина

    Гантели это многофункциональный тренажер, тем более стоит доступно, можно приобрести домой. Я не рекомендую брать маленькие гантели, лучше разборные, так сказать на вырост, купить можно уже б/у, мои обошлись в 2т. р., состояние отличное, но тут кому как повезет. В интернете много различных упражнений,но главное техника, рекомендую заниматься пред зеркалом или найти компаньона, который будет поправлять, первое время самому ориентировать непросто, но с опыт все получится.

  3. Юлия

    Я когда только начинала пробовать тренироваться дома, работала с гантелями по 2 кг, результата ноль, мне не понравилось. Потом перешла на разборные, с ними получше, вес регулируется, но в основном с гантелями действены упражнения на верхнюю часть тела, а я больше упор делаю на ноги и ягодицы. Поэтому для меня идеальный вариант это штанга, та же становая тяга с ней более эффективна.

  4. Сергей

    Упражнялся дома с гантелями. Делал много упражнений на бицепс и плечи, но особого эффекта не почувствовал, как например от отжиманий у стенки и подтягиваний. Последние намного более эффективны, чем гантели. Гантелями можно на начальных этапах тренироваться, и если, у вас нет возможности увеличивать их вес, то рано или поздно они станут бесполезны. Идите на турник, засуньте гантели в портфель и подтягивайтесь.

  5. Алия Досболова

    Я тренируюсь с гантелями дома самостоятельно. После 15 минут упражнений под Диану Арбенину чувствую себя более счастливой от физической нагрузки. Чувствую себя более спокойной, не ведусь на провокации свекрови и плохое настроение своего начальника на работе. Помимо того, что ощущаю прилив бодрости и теряю килограммы, я стала лучше концентрироваться и больше успевать.

  6. Гера

    Постоянно занимаюсь дома. Даже несмотря на то, что много времени провожу в зале. В статье пишется правильно, так как делать разминку перед тренировкой очень важный этап, ибо есть риск травмирования себя. Практически в каждой тренировке использую упражнения с гантелями разного веса. Начинал тренировки с меньшего веса и постепенно увеличивал. В данный момент занимаюсь с гантелями по 15 кг.

  7. Карина

    Я каждый день занимаюсь дома. Не люблю ходить в зал, мне намного комфортнее дома. Купила всю спортивную атрибутику уже давно — гантели, резинки, коврик. На руки упражнения делаю через день, чтобы не перекачать. Делаю обратные отжимания и поднятия гантелек. На отдыхе, кстати, я тоже не даю себе отдыхать, а гантелями служат обычные бутылки воды, так что не надо искать отговорок.

  8. Валентина

    Одно время ходила в зал, забросила, ибо времени нет, купила разборные гантели и занимаюсь дома. Гантели брала б/у, отдала 3к, новая одна столько стоит, каждая по суммарно по 25 кг, я такой вес не поднимаю, но зато лишние блины можно использовать в качестве утяжелителей в других упражнениях. Тут отговорок быть не может, было бы желание, а минут 40 на ударную тренировку всегда выкроить можно, даже если уж совсем нет времени, то и 15 минут хватит на поддержание мышц в тонусе, а с гантелями можно тренировать не только мышцы рук. Лучший тренажер для дома!

Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: