Как правильно делать планку в домашних условиях

Как правильно делать планку в домашних условиях

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять статичное упражнение, именуемое планкой.

Чем полезна планка?

Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь – при точном исполнении эффект будет не хуже, чем от других упражнений для пресса.

  • Основное преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, без использования каких-либо спортивных атрибутов. Планка присутствует в разных направлениях фитнеса и её востребованность неудивительна, так как она действительно способствует поддержанию хорошей физической формы.
  • Кроме того, что стойка в планке укрепляет пресс, она активизирует глубоко расположенные мышцы. Уже с самого начала выполнения упражнения происходит включение в работу мышц рук, предплечий и пресса (прямых и косых), стоп, голеней, бёдер. Занимаясь каждый день, вы улучшите осанку, так как происходит укрепление мышц спины. Бёдра и живот подтянутся.
  • Выполнение планки убережёт позвоночник от болезней, а стабилизирующие мышцы от ослабевания и даже существенно снизит вероятность возникновения остеопороза.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Виды планки и правильная техника

Стойка на вытянутых руках – в этом положении ладони располагаются под плечами. Встать на колени, опираясь на прямые руки, отставить одну ногу назад, затем – другую, опора на носки. Ноги ставятся на ширину плеч (для начинающих) или вместе (для более опытных). Шею и спину держать прямо, живот втянуть и напрячь, ягодицы также напряжены.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Ошибка: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову наверх или наоборот, опускать вниз, переносить на руки всю массу тела!

Стойка с опорой на локти – эта поза основная и она сложнее стойки на вытянутых руках. Локти необходимо расположить под плечами, ладони соединить или удерживать параллельно, спина и ноги прямые, всё тело вытянуто и не должно крениться в бок. Ягодицы, ноги и живот важно удерживать напряжёнными пока вы будете сохранять позу. Ноги должны быть прямыми и оставаться в напряжении, в противном случае перегрузите поясничный отдел позвоночника и после завершения занятия возникнуть сильные болезненные ощущения. Ступни держать вместе или на ширине плеч. Чем ближе они друг к другу, тем большее количество мышц пресса включаются в работу. Нагрузка приходится и на большую мышцу груди, а также на квадратную и дельтовидную поясничные мышцы.

Стойка с опорой на локти

Обратная планка – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом, ведь при её выполнении происходит интенсивное напряжение задних поверхностей бёдер. Выполняется с опорой на вытянутые руки или предплечья, ноги сгибаются в коленях или вытягиваются вперёд. В этом положении носки вытягиваются, а пятки – основная опора для ног. Если не тянуть носки вперёд, а направить их вверх, это будет способствовать укреплению икр. Сидя на полу (на спортивном коврике) с прямыми ногами, руки на ширине плеч упираются в пол. Необходимо поднять тело так высоко, насколько это возможно, чтобы получилась безукоризненно ровная линия без прогиба в поясничном отделе, плечи расслаблены, живот напряжён. Удерживать положение от 15 секунд и выше, ориентируясь на свои ощущения. Такая поза хороша для проработки пресса, спины и бёдер. Упражнение выполняется в несколько подходов. Отдыхайте в сидячем положении.

Обратная планка

Ошибки: нельзя упираться подбородком в груды или слишком отводить голову назад – это вредно для шеи! Не прогибайте поясницу вниз. Новичкам не стоит находиться в позе слишком долго – кратковременные подходы, повторяемые через равные промежутки времени будут более полезны.

Если удерживая позу вы ощущаете боль, незамедлительно прекратите выполнение упражнения и отдохните! Возможно, это результат неправильного выполнения или у вас есть противопоказания к его выполнению. Если каждый раз при попытке встать в позу появляется боль, следует посоветоваться с врачом!

Боковая планка – сильнее нагружает организм в сравнении с предыдущими. При её выполнении опорой служит выпрямленная рука (усложнённая) или предплечье (упрощённая). Лечь на бок, упираясь предплечьем или ладонью вытянутой руки в пол и вытягиваясь в прямую линию, опорой ноги служит боковая поверхность стопы, другая нога плотно прижимается к ней (но можно согнуть колено опорной ноги, а другую ногу вытянуть) или поставить опорную ногу немного впереди другой ноги. Вторая рука может лежать на бедре или быть поднятой вверх, чтобы поддерживать устойчивое положение. Все мышцы – спина, пресс, ноги находятся в максимально напряжённом состоянии.

Боковая планка

Чтобы усложнить упражнение:

  • Одновременно поднимайте вверх руку и ногу с противоположной стороны, повышая таким образом нагрузку на мышцы спины и пресса.
  • В качестве опоры для ног можно использовать мяч для фитнеса. Это усиливает нагрузку на мышцы рук и спины.
  • Упражнение можно выполнять как в один, так и в несколько подходов, отдыхая лёжа на боку, а после проделать то же, с другой стороны. Такой способ сделает нагрузку наивысшей.

Каждодневное выполнение боковой стойки продолжительностью не меньше 1 минуты изменит фигуру в лучшую сторону: укрепляется спина, ягодицы, бёдра, руки и пресс. Интенсивная нагрузка на мышцы пресса уже через пару недель заставит «сгорать» жир на боках, который так ненавидят женщины. Эта поза оказывает оздоравливающий эффект при сколиозе и остеохондрозе. Систематическое пребывание в планке уменьшает болезненные ощущения в спине.

Ошибка: прогиб в поясничном отделе способен нанести ущерб здоровью.

Боковая планка в движении – особенно эффективно «сжигает» жир, укрепляя боковые мышцы пресса. Лечь на бок, опираясь на предплечье, поднимая таз вверх и опуская в медленном темпе. Такой вариант упражнения очень сложен и подходит только людям достаточно подготовленным физически.

Планка с отведением ноги в бок – это одна из разновидностей планки в движении (динамической), выполняется из стойки на прямых руках. Ноги поставить вместе, далее одна прямая нога отводится в бок, носок «смотрит» в пол. Вернуться в позу. Это же движение сделать с другой ноги. Для каждой ноги делается от 15 до 20 повторов.

Вообще, планка в движении обладает множеством разновидностей, прорабатывающих конкретные мышечные группы. Можно к примеру, чередовать стойку с отжиманиями.

Общераспространённые ошибки

  • Чаще всего новички при выполнении планки округляют спину. Скорее всего подобное происходит, если мышцы пресса слишком слабые. Необходимо также контролировать положение спины. В дальнейшем мышцы растянутся и станут сильнее.
  • Второй по популярности ошибкой является позиция, в которой находится таз: он или более чем высоко поднят или же напротив, «провисает». Причина этого – слабость поперечных мышц пресса и рук.
  • При нахождении в стойке колени не должны быть согнуты. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямленными!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *