Отжимания от пола программа тренировок

Отжимания от пола программа тренировок

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Почему отжимания необходимы?

Практически в любом виде спорта можно найти как минимум несколько плодотворных программ отжиманий от пола, которые принесут значительное продвижение в формировании тела занимающегося достаточно быстро, не затрачивая при этом сверх усилий. С учётом мышц, работающих при выполнении упражнения, будет не лишним обратить внимание на то, что отжимания от пола кроме укрепления сухожилий и локтевых связок, оказывают нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, а также помогает развить быстроту и силу ударов кулаками и локтями в боевых искусствах.

Отжимания как раз относятся к упражнениям, определяющим единую физическую подготовленность людей, занимающихся спортом. По этой причине каждому человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни совершенно необходимо не только выполнять отжимания, но также неизменно стремиться превзойти свои первоначальные результаты. Для осуществления этой цели потребуется не так много усилий и времени, как кажется вначале.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Разновидности отжиманий

У этого, казалось бы, простого упражнения предостаточно разновидностей выполнения. Отдать предпочтение упрощённым способам или же наоборот, усложнить тренировку – это зависит от личных потребностей, стремлений и возможностей.

Классические отжимания

Знакомы, наверно каждому. Выполняются из положения лёжа с опорой на ладони и пальцы ног. Руки расположить несколько шире плеч, носки должны надёжно опираться об пол. Эти отжимания предназначены для тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Отжимания на коленях

Щадящий способ для начинающих, пожилых людей или тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Первоначально необходимо принять положение, схожее с классическим способом, но опорой служат не пальцы ног, а ноги, согнутые в коленях. Одна из удерживаемых на полом ступней лежит на другой. Такая поза не напрягает поясницу, разными группами мышц затрачивается меньше усилий.

Отжимания на коленях

Отжимания от стены

Могут стать первым шагом на пути освоения отжиманий. Они просты, но очень удобны, так как осуществляют подготовку суставов и мышц для перехода на ощутимо более интенсивную нагрузку. Техническое выполнение в достаточной степени лёгкое. Встать перед стеной на расстоянии приблизительно одного шага. Руки расположить чуть шире плеч. При перемещении веса на руки, не касаться пятками пола. Сгибая руки в локтях, опускаться, «направляясь» к стене до соприкосновения груди с поверхностью, при подъёме выпрямлять локти. Тело должно находиться в прямом положении и двигаться только благодаря работе рук.

Отжимания с широкой постановкой рук

Расстояние между руками ориентировочно вдвое шире плеч. Локти направлены в разные стороны, опорой служат ладони или кулаки. Положение ног уже ширины плеч, с опорой на пальцы. После соприкосновения с полом, следует быстрый подъём наверх. Тело является прямой линией от головы до стоп, без провисания живота и подъёма ягодиц наверх.

Отжимания для прокачки мышц груди с широкой постановкой рук

Ноги опираются на возвышение – скамью или диван, ладони находятся на полу. В этом случае нагружаются грудные мышцы. Чем шире постановка рук, тем большую нагрузку получают грудные мышцы. Если опираться на возвышение руками, а не ногами, вы добьётесь обратного эффекта – упражнение окажется существенно более лёгким. Чем конструкция для опоры выше, тем проще выполнять отжимания.

Отжимания со средней постановкой рук

Расположение рук – вдоль тела, с опорой на ладони или кулаки. Ноги находятся в более узком положении, чем ширина плеч. Это вариант упражнения предназначен для проработки трицепсов. Можно использовать возвышение для опоры ног или рук.

Узкая постановка рук

Усложнённое упражнение, направленное на проработку трицепсов и фронтальной зоны дельтовидных мышц. Опора рук – ладони, развёрнутые слегка вовнутрь. Ноги на уровне плеч или чуть шире. Подъём осуществляется до полного выпрямления рук.

Узкая постановка рук отжимания

Отжимания с опорой на одну руку

Ноги расставить на максимальную ширину для устойчивости положения. Одна рука согнута и заведена за спину, ладонью другой руки опереться о пол, не смещая её вбок. Для таких отжиманий очень важен тренированный пресс.

Отжимания с опорой на одну руку

Отжимания на пальцах рук

Повышение силы кистей рук, укрепление костей. Опора на пальцы рук. Постановка рук широкая или узкая. Пальцы рук должны иметь достаточную силу для удержания веса тела. Чтобы натренировать кисти, используйте эспандер.

Программа тренировок отжиманий от пола

Этот план тренировок направлен на совершенствование и достижение больших успехов в отжиманиях.

  • 1 тренировка – 5 подходов х 5 повторов.
  • 2 тренировка – 2 подхода х 10 повторов.
  • 3 тренировка – 5 подходов х 8 повторов.
  • 4 тренировка – 2 подхода х 15 повторов.
  • 5 тренировка – 5 подходов х 12 повторов.
  • 6 тренировка – 2 подхода х 20 повторов.
  • 7 тренировка – 5 подходов х 16 повторов.
  • 8 тренировка – 2 подхода х 28 повторов.
  • 9 тренировка – 5 подходов х 22 повтора.
  • 10 тренировка – 2 подхода х 26 повторов.
  • 11 тренировка – 6 подходов х 28 повторов.
  • 12 тренировка – 1 подход х 26 повторов.
  • 13 тренировка – 6 подходов х 36 повторов.
  • 14 тренировка – 1 подход х 60 повторов.
  • 15 тренировка – 6 подходов х 44 повтора.
  • 16 тренировка – 1 подход х 70 повторов.
  • 17 тренировка – 6 подходов х 52 повтора.
  • 18 тренировка – 1 подход х 80 повторов.
  • 19 тренировка – 6 подходов х 64 повтора.
  • 20 тренировка – 1 подход х 90 повторов.
  • 21 тренировка – 4 подхода х 70 повторов.
  • 22 тренировка – 1 подход х 100 повторов.

Это важно!

  1. Какой бы ни была ширина постановки рук, она не должна провоцировать возникновение в суставах дискомфортных ощущений! Руки должны свободно сгибаться/разгибаться и скручиваться. Поэтому ладони необходимо располагать в наиболее комфортном положении.
  2. Не стоит пренебрегать упражнениями, развивающими гибкость, которые послужат дополнением к тренировкам. Разминайте запястья перед тренировками!
  3. Использование напульсников или специальных бинтов убережёт от растяжений и других травм. Это особенно важно, если вы выполняете усложнённые варианты отжиманий.
  4. Необходимо дополнять отжимания упражнениями для бицепсов и пресса.
  5. Питайтесь правильно! Для развития и формирования мускулатуры употребляйте в пищу овощи и мясо.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *