Любой мужчина, начинающий посещать тренажёрный зал мечтает сделать свои руки мускулистыми. Но для того, чтобы сделать бицепсы сильными и красивыми придётся основательно над ними поработать.
Мышцы бицепсов и их назначение
Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.
Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.
| Мышца | Деятельность | Отвечает за: | Как тренировать |
| Длинные головки бицепсов | Сгибают руки перпендикулярно по длине одной линии | Поднятие веса в положении рук по сторонам тела | Любые из традиционных упражнений с незакреплёнными снарядами |
| Короткие головки бицепсов | Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, движения в разных направлениях | Поднятие веса в прямом положении рук впереди туловища | Сгибания рук на скамье Скотта.
Упражнения с простой штангой и W-образным грифом.
«Молоток» |
| Брахиалисы | Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, при которых ладони направлены вверх | Передаточную деятельность на короткие и длинные головки при движениях ладонями вверх | Упражнения с обратным хватом и открытым «замком» |
Сколько времени требуется для роста бицепсов?
Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:
- Жизненный распорядок.
- Питание.
- Телосложение.
- Возраст.
- С какой интенсивностью проходят тренировки.
На протяжении первых шести месяцев организм приспосабливается к новым нагрузкам. В течении этого времени тренирующийся учится выполнять упражнения правильно. Заметное увеличение мышечной массы произойдёт ориентировочно через три месяца. По прошествии года развитие мускулатуры станет очевидным для окружающих, так как если тренировки проходят правильно, мышцы увеличатся в среднем на 3 кг. Спустя три года – увеличение бицепсов от 5 до 7 см в дополнение к уже имеющейся массе. Но по прошествии пяти лет рост мышц рук и всего тела ухудшается – самый лучший результат не превысит 5%.
Почему бицепсы не хотят расти?
Остановка роста мускулатуры – проблема, с которой рано или поздно сталкиваются многие. Кто-то считает, что всё дело в наследственности, кто-то осознаёт, что причина в неправильных тренировках или питании. Бывает, что оба обстоятельства совмещаются. У людей, имеющих худощавое телосложение увеличение мышечной массы требует наибольших усилий.
Основные причины остановки роста:
- Перетренированность – усталость мышц и всего организма, отсутствие желания заниматься.
- Малоэффективные тренировки.
- Упражнения выполняются с ошибками.
- Отсутствие разнообразия в тренировочном процессе.
Третью причину следует рассмотреть особенно подробно. Ошибки, которые преобладают:
- Постоянное использование читинга в тренировках.
- Разведение локтей в стороны при движениях.
- Поднятие локтей вверх при сгибаниях рук.
- Занимающийся неосознанно делает размахи короче, чем это необходимо.
Важные особенности тренировки бицепсов
- Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
- Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
- Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
- Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
- Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
- Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
- Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
- Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
- Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
- Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
- После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.
Упражнения на бицепс
Поднятие штанги задним хватом стоя
Несложное в выполнении упражнение, обеспечивающее качественный рост мышц. Но есть один минус – существенная нагрузка, которой подвергаются лучезапястные суставы и запястья. Использование EZ-штанги минимизирует травматичность.
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч, ступни на одной линии, носки направлены в стороны.
- Смотря перед собой, сделать вдох и, надёжно удерживая штангу, неторопливо поднимать её к груди, сгибая локти.
- В наивысшей точке сделать небольшую паузу, со свободным выдохом опустить снаряд.
Рекомендации:
- Сохранять прямое положение корпуса без покачиваний!
- Сохранять боковое неподвижное положение локтей всё время, пока выполняется подход!
- Забыть о существовании больших весов и читинге!
Поднятие гантелей
Имеет сходство с предшественником, различия только в снаряжении и усиливающейся нагрузке, которой подвергаются предплечья.
Выполнение:
- Взять гантели, с глубоким вдохом сгибая локти.
- В момент, когда предплечья окажутся в одной линии с полом, кисти вывести наружу.
- С полным выдохом в медленном темпе опустить руки с гантелями.
Рекомендации:
- Сохранять неподвижность локтей для усиления эффективности упражнения.
- Для быстрого достижения требуемого результата не применять читинг.
«Молоток»
Придаёт бицепсам выпуклость и величину, также для развития плечелучевых мышц.
Выполнение:
- Стоя, сохраняя прямое положение спины, взять гантели, развернув ладони к туловищу.
- Выполнять попеременные поднятия рук к плечам, сохраняя правильный дыхательный ритм.
Рекомендации:
- Тело остаётся неподвижным, не покачивается.
- Поднятия осуществляются без резких движений.
- Сгибаются исключительно локти, а не запястья.
Изоляционные упражнения на бицепс
Как бы хороши ни были упражнения, являющиеся базой, отказываться от изоляционных упражнений не следует. Они важны для прокачки отдельных пучков.
Поднятие штанги передним (обратным) хватом стоя
Достоинств у этого упражнения множество:
- Бицепсы приобретают желанные «возвышения».
- Мышцы рук становятся лучше очерченными.
- Предплечья зрительно увеличиваются в размере.
- Локти дополнительно защищены от повреждений.
- Увеличивается сила запястий.
Выполнение:
- Руки прижаты к туловищу, плечи опущены.
- Сгибаются исключительно локти.
- Разгибание локтей происходит только, когда будет достигнута самая низкая точка.
- Выдох осуществляется на усилии (поднятии снаряда).
Поднятие штанги на «молитвенной скамье» (скамье Скотта)
Вариант работы со штангой, названной в честь своего создателя особенно эффективно прокачивает бицепсы, а также обеспечивает их растяжку. Как и все тренажёры для силовых тренировок, скамья практически исключает возможность совершения ошибок при выполнении упражнения. Занятия с незакреплёнными весами вызывают больше затруднений.
Выполнение:
- Сесть на скамью, взяв снаряд нижним хватом, расположить руки на специальной «полке».
- Сгибая локти, не торопясь поднимать штангу до уровня подбородка.
- Осторожно вернуться в начальное положение.
Рекомендации:
- Высота тренажёра должна быть отрегулирована соответствующим образом, чтобы занимающийся мог сохранять прямое положение спины, без прогибов в поясничном или грудном отделах.
- Для качественной проработки рук не следует опускать снаряд чрезмерно низко.
- При возникновении болезненных ощущений хват рекомендуется сменить.
- Сухожилия необходимо держать напряжёнными всё время, пока подход не будет закончен.
Поднятия гантелей с фиксацией
Упражнение, благодаря которому мышцы рук становятся отчётливо выступающими, у бицепсов проявляются заметные «возвышенности».
Выполнение:
- Сидя на скамье, ноги широко расставлены.
- Взять гантель и слегка наклониться, опираясь локтем работающей руки о внутреннюю часть бедра с её стороны. Другая рука также опирается о ногу, со своей стороны.
- Не отрывая руку от бедра, выполнить поднятие гантели по направлению к плечу противоположной руки. Достигнув наивысшей точки, ненадолго задержаться в ней, затем вернуться в начальное положение.
Рекомендации:
- Движения осуществляются предплечьем, сгибающейся в локте руки. Никаких других движений плечом, предплечьем или кистью быть не должно, так как это снизит результативность упражнения.
- Опускаясь в самую нижнюю точку, не нужно выпрямлять руку до конца, напряжение в мышцах должно сохраняться.
Программа тренировок на неделю
Тренировки, которые можно адаптировать для начинающих или для тех, у кого уже есть опыт. Заниматься следует чередуя день тренировок с днём отдыха.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| Разогрев | Разогрев | Разогрев |
| Становая (классическая) тяга | Приседы с отягощением | Жим лёжа с широкой постановкой рук |
| Тяга штанги к поясу (в наклоне) | Жим ногами в тренажёре | Отжимания на брусьях |
| Подтягивания (на турнике или в гравитроне) | Подъём на носки в тренажёре сидя | «Молоток» |
| Поднятие штанги задним хватом стоя | Жим лёжа с узкой постановкой рук | Армейский жим стоя или сидя |
| Скручивания (на полу или на скамье) | Поднятие гантелей для бицепсов | Заминка |
| Заминка | Заминка |