Упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения для осанки в домашних условиях

Подвижность человеческого тела зависит от состояния здоровья его позвоночника. Неразрывная связь ЦНС со всеми органами достигается благодаря отличной выправке. Если позвонки сдавливают нервный корешок, отправляемые «сообщения» не доходят до внутренних органов, ухудшается их кровоснабжение, что в свою очередь провоцирует возникновение заболеваний. Ношение тяжестей в одной руке, длительное сидение в сгорбившемся положении, сутулость – это неестественная эксплуатация позвоночника, нарушающая осанку и приводящая к сдавливанию лёгких и других органов, препятствующая естественному дыханию, а в некоторых случаях и к психологическим проблемам. Люди с нарушением осанки в большей степени подвержены разным заболеваниям, «изнашивания» организма у них происходит быстрее.

Почему нарушается осанка?

Слабые мышцы становятся причиной нарушения правильного положения позвоночника, другой фактор – систематическое продолжительное пребывание тела в дискомфортной позе.

У подростков проблемы с позвоночником может спровоцировать слишком быстрый рост, доставляющий определённые неудобства, из-за чего многие начинают горбиться.

Плоскостопие или деформация в области коленного сустава могут приводить к укорочению одной ноги, соответственно, таз будет находиться в перекошенном положении.

Почему нарушается осанка

Решаем проблемы позвоночника с помощью упражнений

Чтобы позвоночник сохранял естественное положение необходимы специальные упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и брюшного пресса. Крепкие и гибкие мышцы помогут выправить позвоночник. Профилактические и лечебные упражнения для занятий дома способствуют восстановлению правильного положения позвоночника, сохранению здоровья и молодости, предотвращению возникновения многих болезней.

Упражнения для детей

Если вы замечаете возникновение сутулости у ребёнка, исправить это помогут следующие упражнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони согнутых в локтях рук расположить на плечах и разводя их в стороны, стараться «соединить» лопатки.
  2. Стоя или сидя на стуле. Одна рука согнута, кисть за спиной чуть выше лопатки. Другой рукой вложить в кисть согнутой руки предмет небольшого размера (мячик для тенниса, игрушку или др.), сменить руки. Повтор – 10 раз.
  3. Стоя у стены, соприкасаясь с ней спиной и затылком. «Скользить» по стене, приседая и не отрывая от неё спину и затылок. Руки сложены на груди или вытянуты вперёд.
  4. Стоя, можно опираясь на стену. Согнуть одну ногу в колене и поднимая, прижать бедро с помощью рук и груди и животу, сохраняя ровное положение спины. Сменить ногу.

Упражнения Амосова (для всех)

Этот гимнастический комплекс полезен не только для формирования и сохранения безупречной осанки, но также служит профилактикой проблем с позвоночником и суставами, происходящими с возрастом.

Упражнения Амосова

Необязательно выполнять все упражнения без исключения, можно ограничиться пятью – шестью из них. Для каждого упражнения отводится 15–20 повторов, которые со временем нужно прибавить до 100, поэтому для занятий необходимы постоянство и свободное время.

  1. Лёжа, прямые соединённые ноги переместить за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Тем, кто делает упражнение впервые лучше прижаться головой к стене, чтобы при подъёме ног коснуться её пальцами. При выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, что очень важно для поддержания позвоночника в естественном положении.
  2. Стоя, ноги прямые, наклониться вперёд, не сгибая колени, опустить ладони на пол или хотя бы коснуться лодыжек пальцами. Новички могут немного согнуть колени.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно совершать наклоны в одну и в другую сторону, так, чтобы ладонь выпрямленной руки касалась колена или опускалась ещё ниже, другая рука поднимается к подмышке. Это упражнение сделает позвоночник гибким и подвижным.
  4. Оставаясь в том же положении, совершать вращательные движения плечами вперёд-назад.
  5. Оставаясь в том же положении, скрестив согнутые за головой руки, касаться ладонями противоположных лопаток, одновременно с этим максимально наклоняя голову.
  6. Стоя, ноги вместе, попеременный подъём согнутых ног и касание коленом груди и живота.
  7. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти собраны в «замок» и прислонены к груди. Совершать вращательные движения верхней частью тела по ходу часовой стрелки, а затем против, с предельным отклонением, сохраняя неподвижное положение ног и таза.
  8. Сидя на табурете, с силой упираясь ступнями в пол, спина прямая. Предельно прогнуться назад.
  9. Отжиматься с наибольшим количеством повторов, держа локти как можно ближе к корпусу. Упражнение укрепляет плечи и избавляет от сутулости.

В целях профилактики

Выполнение достаточно простых упражнений предотвратит возникновение проблем с позвоночником у взрослых и детей. В первое время желательно выполнять все упражнения, позднее можно использовать их для создания индивидуального комплекса.

  1. Сесть на стул, округляя спину вытянуть вперёд прямые руки с сомкнутыми в «замок» кистями.
  2. Оставаясь в том же положении, руками тянуть колено одной ноги к груди. Поменять ноги. Затем тянуть одно колено к противоположному плечу. Поменять ноги.
  3. Стоя, используя для опоры руки спинку стула (стену, косяк двери), удерживая ногу за щиколотку, тянуть пятку к ягодице. Поменять ногу.
  4. Сесть на пол, ступня лежит на бедре противоположной ноги. Надавить на согнутую ногу, стараясь дотронуться коленом пола. Поменять ногу.
  5. Оставаясь сидя, поместить руки сзади корпуса, упираясь ладонями и стопами согнутых в коленях ног в пол. Вытолкнув таз вверх, встать в «мостик».
  6. Лечь на пол, руками потянуть колено согнутой ноги к груди, соприкоснувшись бедром с животом. Поменять ногу. После тянуться к груди двумя ногами.
  7. Оставаясь в том же положении, ступни на полу, колени согнуты. Не разгибая колени, опустить их в правую сторону, стараясь, чтобы они соприкоснулись с полом, поворачивая при этом голову в противоположную сторону. Повторить, сменив сторону.
  8. Оставаясь в том же положении, вытолкнуть таз наверх предельно высоко, на пару секунд остаться в верхней точке.
  9. Принять положение, как для классических отжиманий из упора лёжа. Опираясь на ладони и пальцы ног, вытолкнуть таз наверх. Ходить некоторое время на руках и ногах или стоять пару секунд, удерживая таз поднятым.
  10. Оставаясь в том же положении, поочерёдно поднимать-опускать таз. Выталкивая таз наверх, растягивая позвоночник до предела, принимая позу «Собаки мордой вниз», опуская таз, перейти в позу «Собаки мордой вверх».
  11. Стоя на четвереньках, опустить голову и потянуться коленом ко лбу. Выпрямить ногу, прогибая спину. Поменять ногу.

Турник поможет!

Этот спортивный атрибут очень полезен для создания правильной осанки. Турники есть в большинстве дворов, но при желании можно разместить его дома.

Простое висение – главное упражнение для позвоночника, который под весом занимающегося вытягивается, что приводит к снижению нагрузки на него. Время висения – 1 минута. Рекомендуется проделывать это несколько раз на протяжении дня, стараясь расслабить мышцы спины.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: