Тренировка плеч обязательно должна быть включена в программу любого бодибилдера. Ведь широкие плечи являются основной отличительной особенностью мужской фигуры. Конечно, их размеры наполовину обусловлены генетическими факторами и связаны со строением тела. Но даже при не самой благоприятной наследственности их можно существенно увеличить. Давайте разберем как.
Содержание:
- Анатомия плеч.
- Армейский жим с гантелями.
- Махи гантелями в стороны.
- Махи гантелями перед собой.
- Тяги к подбородку.
- Упражнение на задние дельты.
- Упражнения для плечей с гантелями на видео.
Плечи состоят из трёх мышечных групп: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Больше всего визуально расширяют их средние дельты, но без проработки двух других тело будет выглядеть непропорционально.
Тренировку плеч лучше начать с подъёма гантелей над головой, которая прокачивает центральные и задние дельтоиды. Это аналог так называемого армейского жима.
Описание упражнений.
Армейский жим с гантелями.
Разберем подробнее технику выполнения армейского жима с гантелями. В исходном положении плечи находятся в естественном положении, а предплечья – перпендикулярно, то есть между ними образуется прямой угол. Гантели поднимаются над головой до почти полного выпрямления рук, а затем – возвращаются в исходную. Не стоит опускать руки слишком низко: в нижней точке плечо должно оставаться параллельным полу. Важно всегда держать ровную осанку и не подпрыгивать при выполнении повторений. Обычно новички в погоне за большими весами берут такие снаряды, при которых спина прогибается в верхней части или в пояснице. Это травмоопасно! Выполняйте «чистые» повторения с меньшим весом. Минимизируются риски за счёт неполного выпрямления рук в верхнем положении.
Махи гантелями в стороны.
Лучшее упражнение на передние дельты – махи гантелями в стороны.
В исходной позиции вы стоите, опустив руки с гантелями и немного согнув их в локтях. Костяшки пальцев смотрят вперёд. При подъёме следите, чтобы угол между плечом и предплечьем не менялся, локоть в верхнем положении находился чуть выше кулака и плечо оказалось параллельно полу. Старайтесь не подпрыгивать и не менять положение тела. Упражнение травмоопасно для суставов плеча! Медленно приучайте их к постепенно возрастающим весам. При малейшей боли прекращайте повторения.
Махи гантелями перед собой.
Точно так же травмоопасны, но весьма эффективны махи гантелями перед собой как одновременно, так и поочередно. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согнутые руки поднимаем строго перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
Тяги к подбородку.
Ещё одно упражнение на средние дельты – аналог тяги штанги к подбородку. Только следите, чтобы это не превратилось в подъёмы гантелей перед собой – это самая частая ошибка. Траектория движения груза всегда должна быть вдоль тела. Гантели достигают уровня груди, локти смотрят в стороны. При попытке дотянуть вес до подбородка техника нарушается, поэтому выше поднимать его нет смысла.
Упражнение на задние дельты.
Упражнение на задние дельты аналогично махам гантелями в стороны, только выполняется при наклоне корпуса под углом 60-90 градусов. Совершаемые движения похожи на разводку гантелей. Самое важное – держать прямую спину. При попытке взять слишком большой вес в верхней части, как правило, появляется горб, что снижает нагрузку на целевую мышечную группу. Для удержания равновесия можно лечь грудью на узкую скамью.
Маховые движения в наклоне можно заменить тяговыми, то есть при движении вверх не пытаемся сохранить тупой угол между предплечьем и плечом. В таком случае предплечья всегда перпендикулярны полу, а в верхней точке локти сгибаются под углом 90 градусов.
Упражнения для плечей с гантелями на видео:
Все эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, если у вас конечно есть подходящие гантели. Посмотреть интересные варианты по выбору гантелей для дома с бесплатной доставкой можно в магазине АлиЭкспрес.
Тренируя плечи, помните, что они часто нагружаются в базовых и полубазовых упражнениях. Поэтому если чувствуете, что они уже устали, то нет смысла превозмогать себя и выполнять всё, что предложено выше. Соблюдая технику и будучи в меру осторожными, вы сохраните суставы и нарастите мощные, богатырские плечи. Желаем успехов!