Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.
Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?
Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке.
Во время такой тренировки отлично нагружаются:
- Широчайшая (крылья)
- Круглая мышца спины
- Трапеция
- Ромбовидная (большая и малая)
- Грудная мышца (большая и малая)
Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.
Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.
Правильная техника выполнения
- В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
- Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
- Голову слегка поднять вверх
- Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
- Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
- На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
- Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
- Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
- В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
- Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины
Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.
Типичными ошибками считаются
- Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
- В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
- Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
- Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.
Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.
Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом
Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.
Правильная техника выполнения
- В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
- Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
- Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
- На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
- Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
- Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
- При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
- Руки разгибаются только в самой верхней точке
- Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
- Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений
При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.
Типичными ошибками считаются
- Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
- Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
- Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.
Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.
Правильная техника выполнения
- Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
- Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
- Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
- В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
- Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
- Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
- Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
- Таз крепко прижат к сиденью
Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
Типичными ошибками считаются
- Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
- Тяга за счет работы только бицепсов.
- Резкие движения и рывки.
- Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
- Раздвигание локтей во время движения.
Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.
Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.