Здоровье и красота – это две стороны одной медали. Большинство девушек, осознав эту важную суть вскоре перестают допускать все те прошлые ошибки, гонясь за идеалами красоты. Добиваться хороших и долгосрочных результатов можно только выбрав правильный и не опасный для здоровья путь, не мучаясь с глупыми диетами и неправильной физической нагрузкой. Существует специально разработанная программа тренировок для грамотного подхода к набору мышечной массы и формированию красивого рельефа для девушек. Самым важным пунктом в программе является четко сбалансированный режим питания и отдыха. Проводить тренировки можно в как в зале, так и в домашних условиях.
Упражнения
Приведенные ниже упражнения считаются самыми эффективными и обязательными к выполнению для набора мышечной массы:
- Становая тяга. Такой вид упражнения задействует практически все группы мышц, что способствует их росту. Если в наличии имеются снаряды, то становую тягу можно выполнять дома.
- Приседы со штангой на плечах. С помощью таких приседаний можно сформировать бедренные и ягодичные мышцы. Если постановка ног будет узкой, то акцент нагрузок будет сфокусирован на передних частях ног, а при широкой постановке – на ягодицы и бедра, что больше актуально именно для девушек.
- Выпады. Выпады можно выполнять либо с помощью гантель, либо с той же штангой на плечах. Основной упор нагрузок – это ягодицы.
- Жимы штанги. Для девушек их лучше всего делать узким хватом, так как такой метод более активно воздействует именно на мышцы в области груди.
- Подъем на носочки. Если выполнять это упражнение с гантелями или штангой, то основной упор нагрузок ляжет на икроножные мышцы, что позволит сформировать аккуратное и красивое очертание ног.
Эффективность физических нагрузок
Самым важным и основным правилом набора мышечной массы является постепенное увеличение нагрузок. Если же девушка выполняет одни и те же упражнения с постоянным весом, то желаемого результата в виде набора мышечной массы ей не добиться. Как только вы почувствовали что упражнение легко вам дается, значит самое время увеличить нагрузку и отягощение.
Среди девушек очень распространено ошибочное мнение, что если та будет уделять слишком большое внимание набору мышечной массы, то в итоге ее фигура начнет терять женственность и становиться все более мужеподобной. Но к счастью, такого нельзя добиться без принятия специальных анаболических препаратов, так что, делая упор на силовые нагрузки с тяжестями девушке не грозить стать «мужчиной».
Питание
Чтобы мышцы начали свой активный рост, то одних физических нагрузок будет недостаточно. Мускулатура начинает расти только получая нужное количество протеинов, поэтому на данном этапе, девушке необходимо будет увеличивать свое суточное потребление калорий. Воспользовавшись формулой:
ВЕС(кг)*30+500
Следует рассчитать дневное потребление калорий необходимое для роста мышечной массы.
По рациону дело обстоит следующим образом. Первая половина дня должна включать в себя продукты с углеводами. После тренировок можно позволить себе «быстрые» углеводы, а к вечеру пища должна состоять из белков. За несколько часов до сна лучше всего употреблять творог, что поможет обеспечивать потребности организма во время покоя.
Отдых
Отдых это неотъемлемая часть успехов в наборе мышечной массы. Как раз таки во время отдыха начинается активная регенерация мышечной ткани и ее рост. Поэтому очень важно давать организму время на восстановление и приступать к тренировкам после того как прошла боль в мышцах.
В заключение подытожим все выше сказанное: Основами правильного набора мышечной массы для девушек являются протеиновая диета, грамотное выполнение упражнений с последующей прогрессией в весе и обязательный отдых. Тренируйтесь и достигайте поставленных целей, всего хорошего!