Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.
Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.
Разновидности упражнения
У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:
Становая тяга классический вариант:
Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.
Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:
- Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
- Предплечьям и бицепсам рук.
- Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.
Работающие мышцы при становой тяге на картинке:
Ошибки:
- Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
- Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
- Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
- Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
- Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
- Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
- Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
- Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.
Мёртвая (румынская) тяга
Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».
Какие мышцы работают:
- Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
- Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.
Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.
Ошибки:
- Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
- Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.
«Сумо»
Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.
Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.
Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.
Становая тяга сумо какие мышцы работают:
- Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.
Ошибки:
- Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
- Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
- Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.
Правила безопасности
Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:
- Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
- Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
- Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
- Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
- Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
- Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.
Можно ли заниматься при болях в спине?
Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.
Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.
Сколько раз нужно делать тягу?
Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.
Сравнение классического варианта становой и «сумо»
| Действие | «Классика» | «Сумо» |
| Рост мускулатуры | Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины | Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные |
| Ход штанги | Более длинная амплитуда штанги | Более короткая амплитуда штанги |
| Ступни располагаются | Прямо или немного наружу | На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов |