Людям, занимающимся спортом, в обязательном порядке нужно иметь сильные бедра, ведь они играют важную роль во всех тренировках. Превосходно их проработать можно с помощью румынской становой тяги, которая особенно хорошо влияет на бицепс бедра. В силу своей эффективности это упражнение за короткие сроки стало чрезвычайно популярным и среди мужчин, и среди женщин, стремящихся приблизиться к идеалу в зоне ягодиц.
Тяга в основном нагружает бицепс бедра, также задействованы полуперепончатая, полусухожильная и большая ягодичная мышцы, которые разгибают таз, подают корпус назад и поднимают тело из наклона.
- Правильная техника.
- Обеспечение безопасности.
- Самые популярные ошибки.
- Требуемая экипировка.
- Рекомендации по выполнению.
Правильная техника румынской тяги с гантелями.
Неверно полагать, что выполнение данного упражнения относится к мертвой тяге с прямыми ногами. Между ними есть много общего, однако существует и ряд весомых отличий. И самое главное среди них – это то, что, находясь в нижней точке, вес не должен касаться пола.
Румынская тяга выполняется так:
Необходимо подготовить гантели, установив их рядом. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы – параллельны, спину надо выпрямить, а лопатки свести. В идеале лопатки не должны двигаться вовсе. Спортсмен разворачивает ладони к туловищу и берет гантели. Руки необходимо выпрямить, допускается небольшой сгиб в локтях. Они должны быть зафиксированы в таком положении в течение всего упражнения.
Поднимая гантели, спортсмен стремится до конца выпрямить спину, подавая таз назад. Опуская их вниз, ягодицы также должны уходить назад. Голень надо держать перпендикулярно полу, колени за носки не выходят.
При движениях вниз должно чувствоваться напряжение и прогиб в спине, при этом подбородок стремится вверх. Гантели «скользят» вдоль ног.
Двигаться следует без пауз и остановок, причем за счет толчков ногами, без помощи спины. Необходимо отталкиваться стопой и заводить тело немного назад. Такая техника позволит больше всего нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.
Обеспечение безопасности.
Прежде всего, чтобы минимизировать получение травмы, не следует брать большой вес. Особенно это актуально начинающим спортсменам. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом, который не будет нагружать позвоночник и позволит освоить технику румынской тяги.
Очень важно, чтобы колени оставались согнутыми – это позволит им выдержать нагрузку в полном объеме. Категорически запрещается «выключение» суставов – это может повлечь возникновение болей после окончания упражнения.
Самые популярные ошибки.
Наиболее типичной ошибкой при выполнении румынской тяги является округлая спина. Свойственно это новичкам, мышцы которых не подготовлены к таким нагрузкам. В результате давления веса можно наблюдать округление спины. Во избежание такой ситуации следует либо делать упражнения без тяжелой нагрузки, либо под руководством тренера, контролирующего спину и технику в целом.
Еще одна весьма распространенная ошибка – это удаленность веса от ног. Гантели должны двигаться строго вдоль голени, в противном случае упражнение становится менее эффективным, а с задней поверхности бедра и ягодиц снимается часть нагрузки. Безусловно, в этом случае спортсмен в состоянии увеличить количество повторений, но они будут некачественными.
Также некоторые сгибают руки в локтях. Работая с тяжелым весом, не всем удается держать его предплечьем и кистями. Это ведет к ослабеванию хвата и сгибу в локтях. В том случае, если атлет не может зафиксировать локти в неподвижном состоянии, ему следует уменьшить вес.
Часто встречаемая ошибка у многих – это неправильное дыхание. Делая румынскую тягу, атлет должен вверху сделать выдох, а внизу – хороший вдох. Если не допускать ее, то можно выполнять упражнение более эффективно.
Требуемая экипировка.
Чтобы выполнять упражнение, придется запастись не только гантелями. Для румынской тяги очень важна обувь спортсмена. Желательно, чтобы она была с каблуком, но не более 1 см, плотно облегала ногу и была кожаной. Лучше, если атлет будет обут в штангетки.
Весомую пользу при выполнении упражнения так же приносят спортивные перчатки и тальк. Они будут способствовать увеличению сцепления ладоней с гантелями, благодаря чему они не будут скользить в руках.
Купить по выгодным ценам с доставкой из Китая:
- Гантели – посмотреть все варианты.
- Интересные модели перчаток.
Рекомендации по выполнению румынской тяги:
- Если спортсмен будет делать упражнение на небольшом возвышении (помосте), его стойка будет устойчивее.
- Распрямляя спину, весь должен быть возле самых бедер. При наклонах он должен быть расположен возле ног. В том случае, если гантели будут отведены, есть большая вероятность травмировать позвоночник.
- Румынская тяга не требует атлетического пояса.
- При выполнении следует придерживаться умеренного темпа. Особенно внимательно следует отнестись к старту – многие начинают тягу с рывков, а это вредит коленям.
- Поднимая вес, сокращайте ягодицы. Для большего эффекта сосредоточьтесь на движении.
- Зафиксированные колени не должны менять угол.
В качестве заключения…
Если вы хотите укрепить ягодицы, то упражнение румынская становая тяга является идеальным. Но каждый спортсмен, даже обладающий огромным опытом, должен следить за своей техникой. Новичкам лучше приступать к этому упражнению после инструкции тренера.