Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

В отличие от женского, мужской тренинг в тренажёрном зале особенно ориентирован на развитие силы и увеличение мускулатуры, по этой причине даёт более высокую нагрузку.

Что такое правильная тренировочная программа?

На просторах интернета найдутся разнообразные программы, которыми многие пользуются, не желая тратить время на общение с квалифицированными и грамотными экспертами, чтобы получить ответы на вопросы, которые могут возникнуть до, после или во время занятий. Без сомнения, во всемирной «паутине» есть очень хорошие и эффективные программы, но не всем они принесут пользу, поскольку инструктора создают их, исходя из собственных предпочтений и физических возможностей.

В по-настоящему полезной программе должно быть учтено:

  • Состояние здоровья занимающегося.
  • Его цели.
  • Физические возможности и конституция.

Но, если цели большинства мужчин, как правило, сходятся – накачать мускулы и придать телу спортивный вид, то физические возможности и состояние здоровья имеют свойство отличаться. Тем не менее на первых порах можно воспользоваться базовой программой, в дальнейшей подстраивая её под свои возможности и требования, ведь начинающие в большинстве случаев не имеют представления о потенциале своего организма.

Для тех, кто переходит на продвинутый уровень, программы для занятий на тренажёрах должны составляться по индивидуальному плану – с таким подходом тренировки будут максимально результативными.

Программа занятий для мужчин

Базовый тренинг для начинающих

Прежде чем приступать к реализации намерений, необходимо провести тест, чтобы выяснить насколько человек подготовлен физически, а также предел его выносливости. Занятия по испытательной программе проходят в течение месяца. За это время есть вероятность некоторого увеличения мускулатуры, она станет более выраженной, чем до начала занятий. Важно стабильно регулировать вес спортивных снарядов, начинающий должен постоянно находиться под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Базовый тренинг для начинающих

Из тестового тренинга исключаются становая тяга и приседания с весом, потому как подобная нагрузка слишком тяжела для мышц неподготовленных людей, но из ключевых упражнений остаётся жим штанги лёжа, который можно выполнять с первого визита мужчины в тренажёрный зал, чтобы выяснить, какое количество повторов он способен выполнить. Есть и другой важный момент в испытательной программе для новичка – три дня начальных тренировок не следует выполнять больше двух подходов для упражнений.

Испытательная тренировочная программа для начинающих может быть такой:

Тренировка 1:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Подтягивания (можно в гравитроне).
  3. Жим штанги на скамье.
  4. Пуловер с гантелей лёжа вдоль скамьи.
  5. Разведение и сведение рук с гантелями.
  6. Подтягивание ног в висе (для пресса).

Тренировка 2:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Жим ногами в тренажёре.
  3. Сгибание ног лёжа на животе в тренажёре.
  4. Выпрямление ног в тренажёре.
  5. Подъём на носки в машине Гаккеншмидта или тренажёре Смита.
  6. Скручивания для пресса с опорой ног на скамью.

Тренировка 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга блока за голову в тренажёре.
  3. Тяга блока к пояснице в тренажёре.
  4. Выпрямление рук натренажёре.
  5. Сгибание рук со штангой для бицепсов стоя.
  6. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр) + упражнения на растяжку.

Все упражнения выполняются по 1–2 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций) в течение недели, потом можно выполнять по три подхода с постепенным увеличением весов. Затем, в первую тренировку третьей недели прибавляются выпады с отягощением, во вторую тренировку можно добавлять тягу штанги к подбородку. Первое время количество подходов для этих упражнений то же, что и для предыдущих.

В первую тренировку четвёртой недели прибавляются приседы с грифом штанги без блинов. Инструктор должен тщательно контролировать этот процесс. За неделю начинающий должен освоить технику правильного выполнения упражнения.

Безупречно составленная мужская программа для тренажёрного зала мало что значит, если вес выбран неправильно! В этом случае силовые упражнения не помогут добиться требуемого эффекта. Для того и нужен инструктор в тренажёрном зале – чтобы оказать помощь в выборе правильной нагрузки. Только спортсмены, обладающие достаточными знаниями способны справиться с этой задачей собственными силами!

Инструктор помогает освоить технику упражнений и контролирует правильность исполнения, выбирает вес, исходя из того, что видит, если возникает потребность – вносит ежедневные коррективы в программу занятий.

тренинг для начинающих

За ознакомительный месяц занятий мышцы начинающего тренируются для более серьёзных нагрузок с последующим переходом на более тяжёлый вес. Следующий месяц подключается становая тяга с грифом штанги без блинов, для отработки правильного выполнения.

Тренинг для тех, кто имеет опыт занятий в зале

Рассчитан на добившихся определённых результатов и способных безошибочно выполнять упражнения. Даже незначительный набор мышечной массы уже результат! В данный момент можно переходит к усиленной работе над ростом мускулов, повышением выносливости и силы.

Программа для спортсменов с опытом может быть такой:

Тренировка 1:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Жим штанги на скамье.
  3. Жим гантелей под 30 градусным углом.
  4. Жим штанги в 30 градусном наклоне с опущенной головой.
  5. Сведение рук в тренажёре.
  6. Французский жим.
  7. Выпрямление рук на тренажёре.
  8. Пара упражнений для пресса на выбор.

Тренировка 2:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Приседы со штангой.
  3. Выпады с отягощением.
  4. Выпрямление ног в тренажёре.
  5. Упражнения для икр.
  6. Тяга штанги или блока в тренажёре к подбородку.
  7. Жим Шварценеггера.
  8. Разводка рук с гантелями вбок.

Тренировка 3:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Становая тяга.
  4. Обратная гиперэкстензия с фиксацией наверху.
  5. Тяга штанги в наклонном положении.
  6. Тяга вертикального блока.
  7. Тяга горизонтального блока.
  8. Подъём штанги для бицепсов.
  9. «Молот» с гантелями.

Все упражнения выполняются по 2–4 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций).

Круговой тренинг и суперсерии

Рано или поздно, но любая тренировочная программа начинает терять эффективность. Поэтому тренировки должны меняться каждые 2–3 месяца. Информация, изложенная далее, поможет внести разнообразие в привычный тренинг.

Суперсерию составляют упражнения, выполняемые без пауз. Они – настоящее спасение в случаях, когда рост мускулатуры останавливается или единообразные тренировки переутомляют психологически. Мышцы адаптируются к нагрузкам и перестают «откликаться» на них. Но если заставить их испытать стресс от новой нагрузки, рост возобновится.

Суперсерии

Круговой тренинг составляют упражнения для различных мышечных групп, выполняемые в большом количестве с минимальными паузами. Такая методика очень утомительна, но очень эффективно сжигает жир, делая мышцы особенно рельефными.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: