В период Великого поста многих людей, соблюдающих его, волнует проблема того, как получить необходимое количество белка, не употребляя продукты животного происхождения. Подобный вопрос также всегда актуален для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, особенно для спортсменов.
Содержание:
В зависимости от возраста, роста и веса, пола, уровня физической активности каждого конкретного человека нашему организму ежедневно требуется от 1 до 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Как правило, употребляя продукты животного происхождения, получить такое количество протеина довольно просто. Во время же поста или при переходе на вегетарианское питание у многих возникают сложности с получением всех необходимых аминокислот.
Из данной статьи вы узнаете, какие растительные продукты являются рекордсменами по содержанию и усваиваемости растительного белка.
Особенности растительного белка.
По аминокислотному составу животный белок является более полноценным, чем растительный. В мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах содержатся все незаменимые аминокислоты, а вот растительные продукты богаты только некоторыми из них. К тому же, обилие, содержащейся во фруктах, овощах и злаковых, клетчатки может препятствовать всасыванию белка. Поэтому находясь на вегетарианской диете, очень важно включать в свой рацион богатые белком, но при этом самые разнообразные продукты.
Список продуктов богатых растительным белком.
1. Тофу является прекрасным и универсальным продуктом для приготовления постных и вегетарианских блюд. Этот творог, сделанный из соевых бобов, не имеет ярко выраженного вкуса и впитывает ароматы других продуктов, входящих в состав блюда. Его можно есть в сыром виде с фруктами и специями или добавлять в овощные салаты. Также с тофу можно готовить любые горячие блюда для придания сытности, заменяя им животные продукты. Восхитительно вкусной получается выпечка с начинкой из тофу. Такой продукт из сои содержит около 8 г белка на 100 г продуктов. При выборе стоит помнить, что чем плотнее будет консистенция тофу, тем больше в нем белка.
2. Киноа – невероятно полезная крупа. Кроме 8 г белка в одном стакане продукта содержатся практически все необходимые организму минералы, в том числе много кальция, что особенно важно при отсутствии в меню молочных продуктов. Вкус у киноа нейтральный и чем-то напоминает рис. Благодаря этому крупа сочетается со множеством других продуктов. На основе киноа можно готовить вегетарианский плов, добавлять в любые блюда из овощей. В вареном виде с медом и фруктами будет прекрасным вариантом завтрака. Мука из киноа становится идеальной основой для выпечки и десертов. Киноа не растет в наших регионах, и хотя этот злак вызывает аллергические реакции крайне редко, вводить его в рацион стоит постепенно, наблюдая за своим организмом.
3. Сейтан часто называют вегетарианским мясом, и не зря! Ведь он содержит целых 75 г белка на 100 г продукта. Изготавливают его из пшеничной муки, которую очень долго фильтруют водой пока не получат, собственно, чистый белок пшеницы, т.е. глютен. У людей редко, но все же встречается непереносимость глютена. Им сейтан употреблять, конечно же, не стоит. Все остальные люди этим продуктом могут смело заменять мясо в любых блюдах.
4. Чечевица богата белком: содержание белка варьируется от 20 до 25 г. В зависимости от вида чечевица может быть основой практически для любых блюд. Так, из красной чечевицы зачастую варят супы, из зеленой – делают салаты или используют как основу для блюд из овощей. Стоит заметить, что чечевица очень питательный, но при этом не калорийный продукт. В ней практически отсутствуют жиры, а сложные углеводы не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови и обеспечивают долгое чувство сытости.
5. Бобовые. К бобовым культурам относятся горох, нут, фасоль, арахис и, собственно, бобы. В одной чашке содержится 15–20 г белка в зависимости от вида. Очень важно отметить, что бобовые содержат в себе все незаменимые аминокислоты. Поэтому их обязательно стоит включать в ежедневное меню при отказе от животных продуктов. Из бобовых можно готовить самые разнообразные блюда. Рекомендуется все-таки не употреблять бобовые в чистом виде, для лучшей усваиваемости их лучше сочетать в овощами или рисом.
Как видно из статьи, продуктов растительного происхождения богатых белком существует достаточно много. Если включать их все в свое меню, проблем с получением протеина не возникнет, а также организм будет обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами.