Диета для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Представительная внешность для мужчин не менее важна, чем для женщин. Наполненные силой мышцы выглядят впечатляюще. Женщины выбирая партнера интуитивно отдают предпочтение более презентабельному, мускулистому. На подсознательном уровне женщин с древних времен глубоко сидит знание, хотя уже давно неактуальное, что за накачанным мужчиной будешь как за стеной. Кроме внешней привлекательности подтянутые мышцы свидетельствуют о здоровье его обладателя и о правильном образе жизни.

Не всем справиться с задачей набора мышечной массы легко. Многое зависит от генетических особенностей организма. Кому-то достаточно хорошо питаться и тренироваться пару раз в неделю, а кому-то нужно тщательно следить за рационом и заниматься каждый день для получения желаемого результата. Но тренеры утверждают, что при соблюдении спортивного питания для набора мышечной массы, впечатляющих результатов могут добиться как те, так и другие. Заниматься можно как в спортзале под руководством тренера, так и дома. Правильный рацион, направленный на рост мышечной массы, поможет значительно улучшить и ускорить результат занятий.

Особенности программы тренировок

Спортивные тренеры разработали программу тренировок для набора мышечной массы, помогающие быстрее добиться успеха:

  1. Уменьшить нагрузку на сердце. Усиленные кардиотренировки приводят к сжиганию мышц. Занятия бегом, спортивной ходьбой, лыжами нужно сократить и заменить на более продуктивные.
  2. Проводить упражнения с нагрузками в виде гантелей или штанги. Подъем тяжестей приводит к росту мышечной массы, а легкие движения – к обратному эффекту.
  3. Выполнять упражнения медленно. Чем больше скорость выполнения, тем активнее спортсмен теряет в весе.
  4. Уменьшить количество подходов упражнений и число повторов.
  5. Обильное питье. Выпивать следует не менее 2,5 литров воды в день. Не следует заменять обычную воду соками, лимонадами и другими напитками. В качестве питья можно использовать кипяченную или минеральную воду. Недостаточное потребление жидкости приводит к замедлению роста мышц.
  6. Полноценный отдых. Непосредственно наращивание мышечных тканей происходит не в момент нагрузки, а во время расслабления организма.Обильное питье
  7. Режим сна и бодрствования. Соблюдение режима способствует накачиванию мускулатуры. Ложиться спать и вставать примерно в один час. Отбой до 12 часов ночи, продолжительность 9-10 часов.
  8. Спокойствие. В стрессовых ситуациях организм выбрасывает в кровь гормон кортизол, приводящий к сжиганию мышечной массы и отложению жировых слоев.

Особенности питания для набора мышечной массы

Специалисты по спортивному питанию разработали программу питания для набора мышечной массы для мужчин, самые важные особенности этой программы:

  1. Не голодать. Прием углеводной пищи необходим за 1,5 часа до тренировки и белковой пищи через час после занятий. Есть нужно достаточно плотно, но не переедать. Предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Тренировка на пустой желудок приведет к тому, что организм будет использовать белок мышечной ткани для восполнения энергии, затрачиваемой на тренировку. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, полноценный обед или перекус. Спортивное питание предполагает частые и регулярные приема пищи. Меню для набора мышечной массы должно быть разнообразным
  2. Основным источником питания должна быть пища, богатая аминокислотами. Из белков состоят все клетки органов. Мышечный рост без них невозможен, протеины служат лидирующим материалом для образования новых волокон. Строительные элементы, поступающие в излишестве, просто не усвоятся и не окажут никакого влияния. Для увеличения массы мышц необходимы протеины, содержащие полный набор аминокислот. Незаменимой является еда животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Из растительных продуктов белок находится в сое, бобах, орехах. Грибы, хоть и содержат много белков, но они усваиваются организмом в очень небольших дозах. Растительных протеинов хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для роста мышечных волокон необходимы животные белки. Если вы решили нарастить мышцы, вегетарианство вам не помощник. Можно пропить курс протеинового коктейля в течение 2-3 недель за полчаса до сна. Купить его рекомендуется в специальном магазине спортивного питания.протеиновый коктейль
  3. От быстро усваиваемых углеводов стоит отказаться. Употребление сладких кондитерских и мучных изделий стимулирует аппетит и дает лишние калории. Клетки глюкозы превращаются в жировые. Употреблять рекомендуется медленные углеводы. Они представлены такими продуктами, как макароны, гречка, овес, пшено, перловка, кукуруза, мюсли. Они усваиваются постепенно, и уровень сахара резко не поднимается.
  4. Ограничить потребление быстрых жиров, таких как майонез, копчености, чипсы, сухарики, спред. Предпочтение отдать маслам природного характера. Оливковое, подсолнечное, льняное масла, жирные сорта рыб, авокадо являются настоящим кладом необходимых каждому спортсмену ненасыщенных жиров. Их нужно включать в меню ежедневно. Некоторые атлеты, опасаясь потолстеть, вовсе исключают жиросодержащую пищу из своего питания. Делать этого не стоит, т.к. жир необходим для выработки мужского гормона тестостерона. Его недостаток скажется не только на мужском здоровье, но и значительно замедлит рост мышц.
  5. Регулярно есть продукты, богатые растительной клетчаткой. Это балластное вещество содержится во всех фруктах, овощах, зелени. Оно приводит в порядок бактериальный фон кишечника, способствуют лучшему усвоению нужных элементов, выводят все лишнее. Яблоки, груши, тыква, кабачки, укроп, петрушка в рационе необходимы.

Примерное меню диеты на 1 день для увеличения мускулатуры

  • Завтрак. Яблоко или банан, пшеничная или кукурузная каша, бифидок;
  • Второй завтрак. Компот из сухофруктов, сыр, варенье, ореховый микс;
  • Обед. Суп из овощей с кусочком белого мяса курицы (щи или свекольник), кисель, ржаной хлеб, виноград;
  • Полдник. Смузи из яблока и банана с шоколадом, творог со сметаной, авокадо;
  • Ужин. Кусок рыбы, запеченной в фольге, салат (морковный или квашеная капуста), груша;
  • Перед сном протеиновый коктейль.

Данные рекомендации общего характера. Для каждого спортсмена в идеале должен быть составлен индивидуальный план с учетом всех особенностей конкретного организма. Все разные, и что одному необходимо – недопустимо для другого. Правильное питание – верный помощник. Добросовестно следовать всем рекомендациям врачей и тренеров очень нелегко, но настойчивый и уверенный в успехе обязательно станет обладателем настоящего сокровища – здорового, привлекающего внимание окружающих, полного сил тела. А соответствующий внешний вид приносит удачу во многих сферах жизни, как в работе, в общении с окружающими, так и в личной жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: