Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Качественный спортинвентарь для продуктивных тренировок есть во всех спортзалах. Но если по каким-то причинам посещение тренажёрки не представляется возможным, будет не лишним узнать, как качать мышцы груди, не выходя из дома.

Мышцы груди, анатомия

Эти мышцы составляют соразмерные группы:

  • Большие грудные мышцы – вееровидной формы. Место их расположения – передняя часть груди.
  • Малые грудные мышцы – обладатели треугольной формы. Занимают место под большими грудными мышцами.
  • Передние зубчатые мышцы – местонахождение: переднебоковой отдел грудной стенки.

Мышцы груди, анатомия

Благодаря работе больших и малых мышц руки сгибаются в плечевых суставах, сокращаются и отчасти поворачиваются вовнутрь. Символически грудь разделяют на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть, для которой есть специальные упражнения. Активную работу среднего отдела обеспечат любые упражнения, направленные на «прокачку» мышц груди, а вот на нижний и, в особенности на верхний отдел необходимо сделать акцент.

Тренинг для грудных мышц требует больших энергетических затрат, по этой причине он будет также достаточно эффективен для избавления от лишнего веса.

Домашний тренинг

Есть разные причины, по которым люди не хотят или не могут заниматься в тренажёрном зале: из-за загруженности на работе, психологическом дискомфорте, вызванном присутствием в зале посторонних людей, отсутствием тренажёрки в зоне шаговой доступности и множество иных доводов, но это не значит, что нужно лишить себя возможности сделать своё тело сильнее и привлекательнее. Домашние тренировки могут быть не менее полезными, ведь важно не то, где проходят занятия, а старание и целенаправленность. Нередко начинающие испытывают затруднения, составляя тренировочную программу, но когда появятся определённые навыки, таких проблем не будет.

Количество занятий

Возникает вопрос – сколько необходимо тренировок в неделю? Ответ на него очевиден: каждодневные занятия противопоказаны! Стремясь быстрее добиться прогресса начинающие изо дня в день изматывают себя мощными тренировками, ложно предполагая, что изнуряющие занятия дают лучшие результаты. Любой вид силовых упражнений, предназначенных для тренировки грудных мышц навредят фигуре, если будут выполнятся без перерывов. Энергичная работа мышц во время занятий приводит к получению большого количества микро повреждений, затем мышечные волокна нуждаются в периоде «реабилитации» и вырабатывании белка для создания мускулатуры. Перенапряжение мышц, происходящее регулярно ничем хорошим не закончится!

Если болезненные ощущения в мышцах не прекращаются, с занятиями лучше повременить до того, как дискомфорт пройдёт. По этой причине наиболее приемлемое число тренировок 1–2 раза в неделю.  Новичкам вполне хватит пары упражнений не больше трёх подходов.

Отжимания от пола

Регулярных отжиманий в полной мере хватит для того, чтобы мышцы груди стали подкаченными. В действительности это тот же жим лёжа, только в несколько изменённом варианте, так как в этом случае есть возможность перемещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть, изменяя наклонение тела. Это упражнение – общеукрепляющее, работающее ещё над трицепсами и дельтами, поэтому верх тела развивается гармонично, мышцы пресса сокращаются, а статика обеспечивает нагрузку мышцам спины и ног.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зона воздействия этого упражнения – внутренняя часть груди, также оно развивает силу. Первоначальная стойка не отличается от простых отжиманий, только ладони следует расположить так, чтобы обеспечить незначительное соприкосновение между пальцами обеих рук. При опускании грудь должна соприкоснуться с руками. До подъёма сделать интервал в одну секунду.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания на табуретах/стульях

Такой метод отжиманий эффективнее качает мышцы. Опорой для рук служат два табурета/стула с жёсткими сидениями, стоящие приблизительно на ширине плеч, опорой для ног является любая возвышенность к примеру, кресло или диван. Расположение ладоней чуть шире, чем плечи. Опускаться меж табуретов следует предельно низко. Тем, кому это кажется чрезмерно лёгким, вместо прибавления числа повторов следует выполнять упражнение с любым утяжелением.

Отжимания с наклонением вперёд

Главное в этом упражнении, чтобы ноги располагались более высоко, чем голова. Опорой служат вытянутые руки, расставленные по ширине плеч, а ступни стоят на любой возвышенности: диване, табурете и т. п. При выполнении направлять локти в стороны, чтобы наибольшую нагрузку получали именно мышцы груди, а не трицепсы. Подобным образом отжимания помогут быстро «прокачать» грудь. Упражнение предназначено для верхней части груди, дельт и трицепсов.

Отжимания с наклонением вперёд

Жим гантелей из положения лёжа на полу

Ещё одно результативное упражнение, качающее мышцы грудной клетки. Первоначальное положение: лёжа на полу с гантелями в выпрямленных руках, ладони направлены от себя, колени согнуты. Вдыхая, в медленном темпе опустить руки до соприкосновения с полом согнутых локтей.  После короткой остановки руки возвращаются в первоначальное положение.

Отжимания на брусьях

Даже более эффективно, чем простые отжимания качают грудь. Чтобы правильно нагружать мышцы, руки должны быть широко разведены. Допускается незначительное округление спины, локти разворачиваются наружу.

Отжимания на брусьях

Взрывные отжимания

Упражнение высокой сложности. Лучше, чтобы им тренировка завершалась. Отличается от стандартных отжиманий тем, что осуществляя подъём нужно сделать сильный толчок от пола, оторвав от него ладони. Это движение можно дополнить хлопком, но только когда уже есть опыт в выполнении упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Отжимания на брусьях 4*15 Отжимания от пола 4*12 Отжимания с наклоном 4*15
Отжимания с наклоном 3*20 Отжимания на табуретах 4*15 Отжимания на брусьях 4*15
Взрывные отжимания 2–3*8 Взрывные отжимания 2–3*8 Отжимания от пола 4*12

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с важнейшими правилами, которые будут способствовать в достижении цели:

  • Широкая постановка рук даст наибольшую нагрузку мышцам – чем она шире, тем больше используются наружные линии грудных мышц. Для начинающих желательно использовать не слишком широкую постановку рук. Только не стоит впадать в крайность, если устанавливать руки чрезмерно узко, нагрузка пойдёт на трицепсы, а не на грудь.
  • Чем более высокий подъём рук над головой происходит при жиме или отжиманиях, тем активнее работает верхняя часть груди.
  • Сокращения и жимы осуществляются в быстром темпе, а разводы – в размеренном.
  • Отжимания, при которых ноги располагаются выше, чем голова в наибольшей степени эффективны.
  • Правильное дыхание имеет значение для любого тренинга. Его важно держать под контролем при выполнении всех упражнений. Выдыхать нужно, когда мышцы напрягаются, вдыхать – когда расслабляются.
  • Если 10 повторов какого-либо упражнения выполнить слишком трудно, можно сократить их число, со временем прибавляя количество. Если же напротив, выполнение двадцати раз не даёт желаемую нагрузку, используйте дополнительное утяжеление.
  • Отдых важен не меньше, чем физическая активность. Тренировки высокой интенсивности приводят к многочисленным микро травмам мышц. По этой причине необходимо тренироваться, чередуя день занятий с одним – двумя выходными.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: