Если целью занятий физическими упражнениями является общий набор мышечной массы, необходимо сосредоточить своё внимание исключительно на так называемых динамических компаундных или базовых упражнениях. Таковыми являются движения с преодолением сопротивления, в которых принимает участие два или более сустава. Например, приседания. Эффективность этой категории физической активности обусловлена высокой степенью энергетических затрат организма тренирующегося. Конечно, никто не отменял незыблемый закон прогресса в любой сфере: «что тренирую, то и развиваю». В принципе можно, так или иначе, увеличить объём трёхглавой мышцы плеча, выполняя исключительно какой-нибудь французский жим.
Но это достижение не будет столь скорым и впечатляющим, нежели рельефные мышцы, выращенные посредством жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. В данном случае организм подвергается значительно большему стрессовому воздействию, а, следовательно, и восстанавливаться он будет в более значительных масштабах, нежели в случае выполнения односуставного упражнения. Здесь действует ещё один незыблемый закон прогресса в телостроительстве: «шаг назад – два шага вперёд». И чем этот первый шаг будет больше, тем больше будут и следующие два.
Классические базовые упражнения
К таковым принято относить прежде всего жим лёжа на горизонтальной скамье, становую тягу и приседания с отягощением на плечах. Именно эти движения включают максимальное количество суставов и мышц. Это классика. Правильно выполняя их и полноценно восстанавливаясь после выполнения не прогрессировать просто невозможно.
Остаётся только решить для себя один очень важный вопрос: насколько необходимо выполнять столь тяжёлые упражнения (как тяга и присед) с осевой нагрузкой на позвоночник, ибо работать придётся со значительными весами. Есть очень меткое изречение: «Спорт калечит, а физкультура лечит». Недаром в школьной программе по физической культуре отсутствуют столь тяжёлые вертикальные нагрузки на спину. Часто в погоне за внушительными мышечными объёмами тренирующийся забывает об элементарном здравом смысле. На карту ставится практически всё, и здоровье столь уязвимого поясничного отдела позвоночника в том числе. В итоге человек получает вожделенную мышечную массу, а в качестве бонуса – межпозвонковую грыжу или какой-нибудь хронический радикулит, который будет мешать полноценно жить долгие и долгие годы. Игра стоит свечей? Едва ли.
Иные базовые упражнения
Помимо вышеназванных трёх китов, на которых зиждется процесс телостроительства, существуют и иные компаундные, но не столь всеобъемлющие упражнения. Это подтягивания на перекладине, тяга отягощения к подбородку из положения стоя, жимы из-за головы и тяги в наклоне к туловищу. Методику выполнения вышеуказанных упражнений легко можно найти на просторах Интернета.
Судьба односуставных упражнений
Что касается иных упражнений, в которых активно работает одна мышца, – их смело можно не включать в тренировочные циклы на данном этапе. Вышеперечисленного в целях максимально быстрого и качественного набора мышечной массы хватит с лихвой.
Последний камень преткновения на пути к успеху
Наконец, необходимо понимать: массу и силу строят исключительно упражнения, выполняемые со свободными весами. Тренажёры с их механически продиктованной траекторией движения здесь не подойдут. Каждый следующий повтор в жиме штанги обязательно будет отличаться от предыдущего, ибо невозможно идеально точно повторить траекторию движения. А в этом случае непременно будут включаться дополнительные мышцы-стабилизаторы, векторы давления веса менять свои направления относительно расположения мышечных волокон, что обусловит акцентирование нагрузки на пучки тренируемой мышцы. Кроме того, механика тренажёра способствует более комфортному возвращению весов в исходное положение, а это крайне негативный фактор на пути достижения поставленной цели.