Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Если целью занятий физическими упражнениями является общий набор мышечной массы, необходимо сосредоточить своё внимание исключительно на так называемых динамических компаундных или базовых упражнениях. Таковыми являются движения с преодолением сопротивления, в которых принимает участие два или более сустава. Например, приседания. Эффективность этой категории физической активности обусловлена высокой степенью энергетических затрат организма тренирующегося. Конечно, никто не отменял незыблемый закон прогресса в любой сфере: «что тренирую, то и развиваю». В принципе можно, так или иначе, увеличить объём трёхглавой мышцы плеча, выполняя исключительно какой-нибудь французский жим.

Но это достижение не будет столь скорым и впечатляющим, нежели рельефные мышцы, выращенные посредством жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. В данном случае организм подвергается значительно большему стрессовому воздействию, а, следовательно, и восстанавливаться он будет в более значительных масштабах, нежели в случае выполнения односуставного упражнения. Здесь действует ещё один незыблемый закон прогресса в телостроительстве: «шаг назад – два шага вперёд». И чем этот первый шаг будет больше, тем больше будут и следующие два.

Классические базовые упражнения

К таковым принято относить прежде всего жим лёжа на горизонтальной скамье, становую тягу и приседания с отягощением на плечах. Именно эти движения включают максимальное количество суставов и мышц. Это классика. Правильно выполняя их и полноценно восстанавливаясь после выполнения не прогрессировать просто невозможно.

Остаётся только решить для себя один очень важный вопрос: насколько необходимо выполнять столь тяжёлые упражнения (как тяга и присед) с осевой нагрузкой на позвоночник, ибо работать придётся со значительными весами. Есть очень меткое изречение: «Спорт калечит, а физкультура лечит». Недаром в школьной программе по физической культуре отсутствуют столь тяжёлые вертикальные нагрузки на спину. Часто в погоне за внушительными мышечными объёмами тренирующийся забывает об элементарном здравом смысле. На карту ставится практически всё, и здоровье столь уязвимого поясничного отдела позвоночника в том числе. В итоге человек получает вожделенную мышечную массу, а в качестве бонуса – межпозвонковую грыжу или какой-нибудь хронический радикулит, который будет мешать полноценно жить долгие и долгие годы. Игра стоит свечей? Едва ли.

Классические базовые упражнения

Иные базовые упражнения

Помимо вышеназванных трёх китов, на которых зиждется процесс телостроительства, существуют и иные компаундные, но не столь всеобъемлющие упражнения. Это подтягивания на перекладине, тяга отягощения к подбородку из положения стоя, жимы из-за головы и тяги в наклоне к туловищу. Методику выполнения вышеуказанных упражнений легко можно найти на просторах Интернета.

подтягивания на перекладине

Судьба односуставных упражнений

Что касается иных упражнений, в которых активно работает одна мышца, – их смело можно не включать в тренировочные циклы на данном этапе. Вышеперечисленного в целях максимально быстрого и качественного набора мышечной массы хватит с лихвой.

Последний камень преткновения на пути к успеху

Наконец, необходимо понимать: массу и силу строят исключительно упражнения, выполняемые со свободными весами. Тренажёры с их механически продиктованной траекторией движения здесь не подойдут. Каждый следующий повтор в жиме штанги обязательно будет отличаться от предыдущего, ибо невозможно идеально точно повторить траекторию движения. А в этом случае непременно будут включаться дополнительные мышцы-стабилизаторы, векторы давления веса менять свои направления относительно расположения мышечных волокон, что обусловит акцентирование нагрузки на пучки тренируемой мышцы. Кроме того, механика тренажёра способствует более комфортному возвращению весов в исходное положение, а это крайне негативный фактор на пути достижения поставленной цели.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *