Как увеличить тестостерон в организме мужчины

Как увеличить тестостерон в организме мужчины

Бывает, что у мужчин как в среднем, так и в молодом возрасте содержание мужского гормона тестостерона снижено. Но вернуть его в норму возможно, при условии, что причиной понижения не является какое-либо заболевание. Чтобы этого добиться, необходимо употребление в пищу конкретных продуктов, витаминных и минеральных комплексов, полноценный сон, физическая нагрузка и др.

Простые методы для нормализации тестостерона

Сон: половые гормоны в большинстве выделяются, когда человек пребывает в стадии глубокого сна, а регулярное недосыпание, несмотря на любые усилия, сведёт их к нулю. В норме на сон требуется 6–8 часов, хотя качество сна измеряется не его продолжительностью, а состоянием и приливом сил после пробуждения. В лучшем случае вы просыпаетесь без помощи будильника, чувствуя, что хорошо отдохнули. Для этого необходимы темнота и отсутствие посторонних звуков.

Сон

Питание: должно быть полноценным, иначе решить проблему пониженного тестостерона не удастся, так как организму не будет хватать требуемых веществ. В рационе должны присутствовать:

  • Микроэлементы, наиважнейший из которых – цинк, ведь он необходим для синтезирования мужского гормона. По этой причине его нужно употреблять в достаточной мере с пищей или принимать специальные препараты. Этот важный микроэлемент присутствует в продуктах: крабах, кальмарах, устрицах, сельди, карпе, анчоусе, фисташках, арахисе, миндале, грецком орехе, семечках подсолнечника и тыквы. К другим не менее важным микроэлементам относятся магний, кальций, селен.
  • Витамины – чтобы поддерживать здоровье, организм нуждается во всех витаминах, но для мужского здоровья наиболее важны: витамины группы В – принимают участие во множестве биохимических процессов, среди которых синтезирование тестостерона. Источники этих витаминов фрукты, овощи, рыбий жир, орехи, ягоды. Витамин С – подавляет формирование гормона стресса кортизола, витамин Е вместе с инсулином препятствуют повышению сахара в крови, витамин D важен для лучшего усваивания кальция.
  • Чтобы функции организма были в норме, требуется употребления в достаточном количестве белков, жиров и углеводов, ведь ни один процесс не обходится без них и синтезирование мужского гормона не является исключением. Меню должно быть составлено так, чтобы предотвратить их нехватку.
  • Количество потребляемой воды в течение суток не меньше 1,5–2 л. Газированные напитки, готовые соки и др. не являются заменой воды.

Вредные продукты, от которых желательно отказаться:

  • Жирная пища «богата» холестерином и жирами, а значит, её употребление провоцирует набор лишнего веса.
  • В газированных напитках избыток сахара, и они вредят здоровью в принципе.
  • В сдобе, белом хлебе, шоколаде и прочих сладостях присутствуют так называемые быстрые углеводы, поэтому они точно не окажут благоприятного воздействия на гормональный фон.

Избавьтесь от лишнего веса: количество тестостерона у мужчин, чей вес далёк от нормы, уменьшается. И этому есть подтверждения, продиктованные мужской физиологией, так как жировая ткань трансформирует мужские гормоны в эстрогены – женские гормоны. Если количество эстрогенов повышается, количество тестостерона соответственно, уменьшается.

Избавьтесь от лишнего веса

Силовые тренировки

Какие разновидности физической нагрузки помогут повысить содержание мужского гормона?

Исследования подтвердили, что адекватные нагрузки с использованием веса помогут увеличить содержание тестостерона. Но здесь важно не перестараться, в противном случае результат будет обратным.

Чтобы занятия приносили пользу, следуйте основным правилам:

  1. Продолжительность тренинга не должна превышать 1 час, по времени это выглядит ориентировочно следующим образом: на разогрев тратится не больше 15 минут, затем 45–50 мин. на работу с весом.
  2. Чтобы мышцы и организм в целом имели возможность восстановиться, тренировочный день должен сменяться днём отдыха. Поэтому оптимальная численность тренировок 3 раза в неделю.
  3. Необходимо уделять внимание укреплению больших мышц – груди, спины и ног. В программе тренинга непременно должны быть включены основные упражнения с весом: становая тяга, жим штанги стоя/лёжа, приседания.
  4. Штанга должна обладать весом, с которым возможно выполнить предельно от 8 до 10 повторов, при этом заключительный повтор должен осуществляться с наибольшим напряжением.

Соблюдение этих условий будет способствовать сохранению нормального уровня гормонов. Продолжительность тренинга должна быть не выше указанного временного промежутка, в противном случае, спустя 50 мин. занятий запускается выработка «разрушающего» гормона кортизола – гормона стресса, который естественно, является врагом тестостерона.

Альтернативные виды физических нагрузок

Кроме работы с весами существуют и альтернативы, которые также помогут повысить тестостерон:

  • Ходьба – казалось бы абсолютно буднична и элементарна, при этом обеспечивает подходящую нагрузку. При ходьбе яички находятся в естественном висячем состоянии, размеренно покачиваясь (важно, чтобы этому не препятствовало нижнее бельё!), определяя скорость синтезирования гормона. Ходьба оказывает специфический массажный эффект на яички, что и улучшает гормональный фон.
  • Бег на малые расстояния (спринтерский) положительно отличается от марафонского. Различия в телосложении таких спортсменов очевидны. Убойная кратковременная нагрузка благоприятна для гормонального всплеска, тогда как продолжительная кардионагрузка благоприятна для выработки кортизола. Но совсем необязательно радикально отказываться от продолжительных кардионагрузок – в занятиях ими важно чувство меры, если вы стремитесь исправить гормональный фон.Бег на малые расстояния
  • Упражнения, укрепляющие мышцы области таза – это могут быть простейшие движения из разминки. Принесут пользу и упражнения, направленные на прогибание поясничного отдела позвоночника. Среди асан в йоге будет очень полезна «поза кобры».
  • Упражнения, тренирующие лобково-копчиковую мышцу, расположенную между анусом и яичками, благодаря которым половые органы лучше снабжаются кровью, также укрепление этой мышцы обеспечивает энергичное поступление тестостерона из «зоны производства» в кровеносную систему.

Полезные советы

  • Избегайте переедания, ведь в этом случае организму приходится тратить слишком много сил на то, чтобы переварить излишки пищи, тем временем производство тестостерона замедляется. Если чревоугодничество становится регулярным, это приводит к накоплению жира. Наибольший вред наносит употребление избыточного количества пищи незадолго до сна, ведь процесс переваривания на протяжении некоторого времени подавляет производство гормона.
  • Сексуальная активность также имеет значение для нормального уровня гормонов. Но слишком усердствовать не стоит – это приведёт к обратному эффекту! Кстати, даже просто общаться с женщинами полезно для мужского здоровья.
  • Сохраняйте позитивный настрой! Стресс провоцирует выработку кортизола, поэтому по мере возможности, старайтесь оберегать себя от подобных ситуаций.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *