Девушка с красивой попой всегда привлекает внимание представителей противоположного пола. Но для придания ягодицам упругости необходимо систематическое выполнение специальных упражнений.
Немного анатомии
Мышцы ягодиц – это три вида мышц, каждая из которых образует пару.
- Большие ягодичные мышцы – как можно понять из названия, имеют самый значительный размер. Именно они несут ответственность за объём и форму, а также за то, насколько попа будет выступающей. Их миссия – выпрямление бёдер и умеренные вращательные движения на внешнюю сторону, удержание прямого положения тела, «вытягивание» таза из наклонного положения. Работа этих мышц согласована с малыми ягодичными мышцами. Упражнения, направленные на укрепления больших мышц, скорректируют форму и размер ягодиц, сделав их крепкими и особенно привлекательными.
- Средние ягодичные мышцы – «спрятаны» под большими. Сокращаясь, обеспечивают отведение бёдер, их вращение вовнутрь и наружу, при положении тела на одной ноге, наклонение таза в сторону своего расположения. Объём они не добавят, но сделают очертания ягодиц более изящными.
- Малые ягодичные мышцы – уже само название говорит о том, что из всех вышеперечисленных они обладают наименьшим размером. Их деятельность подобна средним, то есть участвуют в движении, но особой важности для объёма ягодиц они не представляют.
Проблемы ягодичных мышц
Влияние мышц ягодиц на самочувствие в целом, работоспособность и физическую силу имеет наибольшее значение. Конечно, при условии, что они не остаются без работы. Если требуемая нагрузка отсутствует, функции этих мышц нарушаются, что приводит к потере тонуса. Потому-то происходит ухудшение жизнедеятельности малых мышечных групп и перенапряжение в поясничной области. Виной всему слабость мышц ягодиц, а не спины. Скорее всего далеко не всем известно, что повреждения подколенных сухожилий зачастую случаются по той же причине.
Чтобы зарядить организм энергией и сделать его выносливым, важно заставить ягодичные мышцы работать. И это происходит при помощи упражнений, выполнение которых охватывает и остальные мышечные группы.
В чём секрет красивых ягодиц?
Некоторые уверены, что накачать попу помогут каждодневные продолжительные пешие прогулки. Подобное мнение ошибочно от начала до конца. Безусловно, ходьба полезна для всего организма, но для мышц ягодиц этого явно недостаточно!
Чтобы добиться успеха необходимо:
- Употреблять правильную пищу.
- Систематически заниматься фитнесом.
- Не пренебрегать отдыхом.
Эти правила зависят друг от друга и, если оставить без внимания какое-либо из них, на результат можно не надеяться.
Для того, чтобы просто улучшить внешний вид ягодиц, можно обойтись несколькими простыми упражнениями. Ходьба также успешно тонизирует ягодицы. Она лучше, чем бег и аэробные нагрузки высокой интенсивности избавляет бёдра от жировых излишеств и подтягивает ягодицы, не лишая их имеющегося объёма.
В случае, когда целью является увеличение объёма, придётся заняться серьёзными тренировками. Упражнения без нагрузки укрепляют попу, исправляют форму и убирают «ушки». Заставить ягодицы расти могут тренировки с утяжелением. Для этого понадобятся гантели (желательно разборочные) и утяжелители для ног.
Дополнением любых тренировок является правильное питание. Именно оно приведёт в действие рост мышц. Какая еда поможет попе вырасти? Для этой цели необходимы белки, жиры и углеводы.
Как правильно качать попу
Упражнения с большим весом помогут «вырастить» ягодицы. От тренировок с низкой интенсивностью нужного результата не будет.
- Приседания – основа тренировки.
- Выбирается предельно возможное утяжеление, с которым реально осуществить 8–12 повторов.
- Переход от одного подхода к другому не должен сопровождаться паузой, превышающей 60 секунд.
Нагрузка должна неизменно нарастать. Рост мышц имеет обыкновение останавливаться, когда они приспосабливаются к нагрузкам. Чтобы объём неизменно преумножался, действуйте следующим образом:
- Делайте больше повторов без прибавления веса – это вариант для тех, кто только начал заниматься силовым тренингом. Если для упражнения используется вес Х кг и с ним выполняется определённое количество движений, то на следующем занятии нужно выполнить на 1–2 повтора больше, не меняя утяжеление. Предельно допускаемое число повторов не должно превышать 12 раз.
- Прибавляйте тренировочный вес – после предельного количества повторов, нагрузка должна быть увеличена при помощи веса на 1 кг. Заниматься с ним необходимо по методу первого варианта. Каждый раз при достижении 12 повторов, увеличивать вес.
Программа тренировок в домашних условиях
Лучшая тренировочная программа в домашних условиях рассчитана на выполнение комплексов упражнений 2 раза в неделю, чередуя их.
Программа 1
- Глубокие приседы (с отягощением).
- Выпады (с отягощением).
- Вариация плие (с отягощением).
- Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
- Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.
Программа 2
- Румынская тяга (с отягощением).
- Болгарские выпады (с отягощением).
- Махи прямой ногой назад стоя.
- Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
- Подъём прямой ноги лёжа на боку.
Прежде, чем приступать к занятиям необходимо разогреть мышцы, сделав разминку продолжительностью 5–10 минут. Начинающим следует использовать минимальный вес, который увеличивается поэтапно.
Каждое занятие заканчивается растяжкой. Все мышцы покрыты фасцией – соединительной тканью, необходимой для поддержки мышц. Она затормаживает их рост, препятствуя увеличению. Растяжка удлиняет фасцию, благодаря чему мышцы получают больший простор для своего роста.
Если есть противопоказания (упражнения без приседов и отягощения)
Бывают случаи, когда выполнение приседаний, выпадов или использование весов противопоказано. Откажитесь от них, если у вас:
- Проблемы с коленными суставами (заболевания, травмы).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Проблемы с позвоночником (травмы, сколиоз и др.).
- Лишний вес (в первую очередь важно похудеть, т. к. это серьёзно перегружает суставы).
Можно ли в этом случае сделать красивую попу? Да! Конечно, использование отягощения помогает прокачать мышцы, делая меньшее количество повторов, так что придётся затрачивать гораздо больше усилий, выполняя многоразовые повторы, одновременно развивая свою закалку, но, если вы хотите, чтобы попа обрела округлость и упругость, жалеть её точно не стоит.
При выполнении упражнений важнее всего сосредоточиться на работе конкретных мышц, чтобы хорошо их прочувствовать.
Упражнения
- Махи прямой ногой назад стоя.
- Подъём согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках.
- Подъём в сторону согнутой ноги, стоя на четвереньках.
- Подъём таза с поднятой вверх ногой и опорой другой ноги на стул, лёжа на полу.
- Мостик для ягодиц с подъёмом таза.
- Подъём прямой ноги, лёжа на боку.
- Подъём ног, согнутых в коленях с предельным отрывом бёдер от пола, лёжа на животе.
Завершаются упражнения растяжкой. Домашние занятия успешно чередуются с кардиотренировками.
Можно также найти разные полезные видео уроки в интернете.