Планка – одно из наиболее распространённых упражнений в разных направлениях фитнеса. Это упражнение имеет много вариаций. Боковая планка уступает по популярности только классической.
Работающие мышцы при выполнении боковой планки
Боковая планка укрепляет разные мышечные группы одновременно:
- В стойке нагрузку получают икроножные и латеральные мышцы бёдер, большая и средняя ягодичные мышцы.
- Все области пресса – прямые и косые мышцы.
- Бицепсы и трицепсы, так как на руки приходится часть от всего веса тела.
- Верхний плечевой пояс и разгибатели спины. Полезна планка и для шейного отдела позвоночника, являясь профилактикой остеохондроза.
Выполняем боковую планку правильно
Хотя техника выполнения боковой планки достаточно проста, в первую очередь нужен опыт, чтобы принимать позу правильно и оптимально распределять нагрузку. Иначе не будет ожидаемого эффекта.
Для того, чтобы выполнять упражнение безошибочно, необходимо пошагово сделать следующие действия:
- В месте для занятий не должно быть предметов, мешающих выполнять упражнение. Желательно использовать коврик для фитнеса.
- Лёжа на боку с опорой на локоть, предплечье полностью соприкасается с полом.
- С отрывом бедра от пола, вытягивать всё тело в ровную линию.
- Сохраняя позу, оставаться в ней так долго, как только возможно.
- Опуститься на пол и отдохнуть. Повторить то же на другую сторону.
Выполнение боковой планки даёт возможность укрепления мышц пресса и ног с минимальной затратой времени.
Важные рекомендации
У этого упражнения есть свои хитрости, зная которые можно усовершенствовать итоги его выполнения.
- Прежде, чем принять статичное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и пресса.
- Смотреть вперёд, сохраняя напряжение шейных мышц и прямое положение.
- Смотря на себя в зеркало во время выполнения упражнения проще контролировать точность движений.
- Секундомер поможет отследить улучшения при нахождении в неподвижной позе.
- Втягивая живот, вы увеличиваете нагрузку на мышцы пресса.
Польза планки
- Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
- В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
- Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
- Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
- Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.
Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.
Упражнение может навредить при:
- Межпозвонковой грыже.
- Поздних сроках беременности.
- Травмах шеи и/или спины.
- Систематических сильных болях любого характера.
Тренируемся без ошибок
Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:
- Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
- Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
- Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
- Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.