Как правильно делать боковую планку?

Как правильно делать боковую планку

Планка – одно из наиболее распространённых упражнений в разных направлениях фитнеса. Это упражнение имеет много вариаций. Боковая планка уступает по популярности только классической.

Работающие мышцы при выполнении боковой планки

Боковая планка укрепляет разные мышечные группы одновременно:

  • В стойке нагрузку получают икроножные и латеральные мышцы бёдер, большая и средняя ягодичные мышцы.
  • Все области пресса – прямые и косые мышцы.
  • Бицепсы и трицепсы, так как на руки приходится часть от всего веса тела.
  • Верхний плечевой пояс и разгибатели спины. Полезна планка и для шейного отдела позвоночника, являясь профилактикой остеохондроза.

Выполняем боковую планку правильно

Хотя техника выполнения боковой планки достаточно проста, в первую очередь нужен опыт, чтобы принимать позу правильно и оптимально распределять нагрузку. Иначе не будет ожидаемого эффекта.

Для того, чтобы выполнять упражнение безошибочно, необходимо пошагово сделать следующие действия:

  1. В месте для занятий не должно быть предметов, мешающих выполнять упражнение. Желательно использовать коврик для фитнеса.
  2. Лёжа на боку с опорой на локоть, предплечье полностью соприкасается с полом.
  3. С отрывом бедра от пола, вытягивать всё тело в ровную линию.
  4. Сохраняя позу, оставаться в ней так долго, как только возможно.
  5. Опуститься на пол и отдохнуть. Повторить то же на другую сторону.

Выполнение боковой планки даёт возможность укрепления мышц пресса и ног с минимальной затратой времени.

Важные рекомендации

У этого упражнения есть свои хитрости, зная которые можно усовершенствовать итоги его выполнения.

  • Прежде, чем принять статичное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и пресса.
  • Смотреть вперёд, сохраняя напряжение шейных мышц и прямое положение.
  • Смотря на себя в зеркало во время выполнения упражнения проще контролировать точность движений.
  • Секундомер поможет отследить улучшения при нахождении в неподвижной позе.
  • Втягивая живот, вы увеличиваете нагрузку на мышцы пресса.

Польза планки

  • Для сохранения неподвижной позы, задействуются многие мышечные группы, поэтому занимающийся моментально «прокачивает» верхнюю и нижнюю часть тела.
  • В особенности ценят это упражнение за то, что оно отлично нагружает мышцы пресса – прямые и косые.
  • Планка корректирует искривление позвоночника (сколиоз) и уменьшает болезненные ощущения, возникающие из-за этого заболевания.
  • Для талии особенно хороша боковая планка со скручиванием. Изометрическое сокращение «утягивает» мышечный корсет, делая талию тоньше.
  • Мужчинам и женщинам, решившим заняться силовыми тренировками, это упражнение поможет подготовиться к непривычной нагрузке.

сделать боковую планку

Бывают ситуации, когда занятия ни только не приносят пользу, но и могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем и об этом важно знать! Хотя ограничений здесь немного.

Упражнение может навредить при:

  1. Межпозвонковой грыже.
  2. Поздних сроках беременности.
  3. Травмах шеи и/или спины.
  4. Систематических сильных болях любого характера.

Тренируемся без ошибок

Новички часто допускают множество погрешностей из-за незнания правильной техники. Важнее всего без промедления освоить точное выполнение всех движений. Даже люди, занимающиеся достаточно давно совершают определённые промахи:

  1. Спина округляется. Такое встречается и в других упражнениях. Во избежание подобной оплошности необходимо работать над укреплением мышц спины.
  2. Голова, руки и/или таз находятся в неправильном положении. Эту ошибку совершают новички, не имеющие достаточной подготовки. Для них желательно в первую очередь освоить простую планку, опираясь при необходимости на колени.
  3. Согнутые колени. Причиной подобной промашки в большинстве случаев становится рассеянность занимающихся, которые забывают, что тело должно быть вытянуто в одну линию. Как правило, это приходится на завершающий повтор.
  4. Если, пребывая в позе вы не ощущаете напряжение в мышцах пресса значит, вероятно при выполнении была допущена ошибка. В подобной ситуации лучше посоветоваться с опытным инструктором по фитнесу, который поможет делать упражнение правильно.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: