Здравствуйте уважаемые читатели, в этой статье вы найдете общие рекомендации для тех, кто хочет или уже начал заниматься бегом. Итак, приступим. Первое и самое важное, что нужно запомнить – нельзя приступать к беговым упражнениям без предварительной разминки. Перед началом пробежки следует выделить 3-15 минут для того чтобы поделать наклоны, приседания и выпады – это поможет разогреть мышцы перед предстоящей нагрузкой, и снизить риск получить растяжение или надорвать мышцы.
О дыхании во время бега
Начинать дыхательные тренировки лучше на шагу и постепенно ускоряться. В отличие от ходьбы, при беге даже со средним темпом потребность нашего организма в кислороде выше в десятки раз, и только правильное дыхание обеспечивает приток кислорода к активно работающим мышцам и одновременно снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Техник дыхания существует множество, и подбирать их следует индивидуально. Общие рекомендации сводятся к тому, что дышать лучше не полной грудью, а использовать мышцы живота и нижней части диафрагмы. Темп дыхания необходимо поддерживать ровным и спокойным, больше акцентируя внимание на максимальном выдохе – это улучшит вентиляцию легких. Частота вдохов может варьироваться, однако оптимальным считается темп в один вдох-выдох на каждые три-четыре шага бега средним темпом. Следует помнить, что чем быстрее человек бежит, тем больше кислорода ему требуется, однако для спринтерских забегов на короткие дистанции универсальных советов по технике дыхания нет. Это связано с тем, что организм в любом случае не в состоянии моментально восполнить потребляемый объем кислорода – в таких ситуациях лучше основываться на своих собственных ощущениях и подбирать комфортный темп бега и ритм дыхания.
Сильнее и выше – не значит быстрее
Многие ошибочно считают, что чем сильнее они отталкиваются от земли и чем выше поднимают ноги, тем легче им будет, и тем быстрее они смогут бежать, что в результате быстро приводит к усталости. Мышцы ног при беге должны успевать и напрягаться и расслабляться, поэтому необходимо найти баланс между волочением ног по земле и чрезмерно высоким их задиранием. Ставить ногу лучше всего на широкую часть стопы, а не на носок и стараться, чтобы пятка касалась земли в последнюю очередь и на максимально короткое время. Важно также следить за тем, чтобы ноги и стопы были параллельны и не соприкасались друг с другом, например в коленях. Правильная постановка ног и умеренное приложение силы не только облегчают занятия бегом, но и значительно снижает возникающую в процессе ударную нагрузку на все суставы.
Руки при беге должны быть согнуты в локтях и двигаться строго вдоль тела – необходимо следить за тем, чтобы при движении руками вперед локти не выходили вперед корпуса. Сам корпус должен быть чуть наклонен вперед, плечи необходимо расправить и опустить. В процессе бега скорость должна регулироваться не частотой шагов, а именно степенью наклона корпуса.
Помимо вышеперечисленных моментов следует помнить, что при беге работают не только ноги. Не меньшую роль в этом процессе играют мышцы ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса – они выполняют основную работу по поддержанию тела бегуна в правильном – ровном положении. Поэтому их развитию следует уделять не меньшее внимание, ведь если эти мышцы недостаточно развиты, то в процессе тренировки они будут ослабевать, что неизбежно будет приводить к провисанию поясницы и сутулости, а это, в свою очередь затрудняет процесс дыхания.
При освоении техники бега, следует также уделить внимание выбору подходящей обуви – она должна быть изготовлена из легких материалов и обладать гибкой ровной подошвой, без утолщения в области пятки. Качественную обувь по низким ценам можете посмотреть в интернет магазине АлиЭкспресс.
Помните, что неправильно подобранная обувь повышает риск получить растяжение или вывих и резко снижает эффективность тренировок.