Как накачать крылья в домашних условиях

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

• Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
• Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
• Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
• Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

• Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
• Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
• Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
• Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
• Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Программа для «крыльев» № 1

Тренировка 1	Подходы и повторы
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч	4х10
Тяга гантелей в наклонном положении	4х10
Подтягивания задним хватом	4х10
Отжимания на брусьях	4х10
Тренировка 2
Отжимания от стены	4х10
Тяга гантелей с опорой на скамью	4х10
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Отжимания с опорой для рук	4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны	4х10
Тренировка 3
Отжимания на брусьях	4х20
Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук	4х10
Подтягивания – руки на ширине плеч	4х10
Подтягивания с узкой постановкой рук	4х10
Подтягивания за голову с широкой постановкой рук	4х10
Тренировка 4	4х10
Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной)	4х10
Тяга гантели с опорой на скамью	4х10
Отжимания с опорой для рук	4х10
Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны	4х20
Подтягивания с узкой постановкой рук	4х10

После трёхдневного перерыва повторить программу.