Где жировые отложения накапливаются быстрее всего и откуда не торопятся уходить? Конечно, на животе. Но грамотно выбранные упражнения способны преобразить тело! Добиться этого возможно без посещения фитнес-центра или тренажёрного зала и тренировок с персональным инструктором. Отыскав для себя действенные упражнения, можно заняться укреплением пресса не выходя из дома!
Почему так важно тренировать мышцы пресса?
Нет такой девушки, которая не мечтала бы о том, чтобы её животик стал плоским, а мужчины стремятся обзавестись красивыми кубиками. Несомненно, тренировка пресса не только полезна для здоровья, но также важна для визуального удовлетворения.
Причины уделять внимание своему животу:
- Внешний вид меняется в лучшую сторону.
- Фигура становится стройной и гармоничной.
- Красивый живот вызывает позитивные эмоции.
- Без тренировки пресса талия не будет привлекательной.
- Выполнение упражнений поможет усилить иммунитет.
- Сильные мышцы пресса отличная поддержка для позвоночника.
- Тренировки развивают целеустремлённость.
- Интерес со стороны представителей противоположного пола.
Но занимаясь дома следует учитывать, что, если в выполнении упражнений допускаются ошибки, это может травмировать мышцы пресса.
Как тренироваться девушкам
Стремясь выглядеть привлекательно, девушки пользуются косметикой и выбирают модную одежду, а для поддержания фигуры нередко сидят на всевозможных диетах, которые, впрочем, не способны сделать живот привлекательным без определённой физической нагрузки. Упражнения для мышц пресса являются профилактикой отвисания живота и улучшают физическую форму.
Мышцы живота – это прямая (её часто «разделяют», называя верхним и нижним прессом) наружная косая, внутренняя косая и поперечная. У девушек мышцы в нижней части пресса более слабые, в отличие от мужчин, по этой причине они несут ответственность за накопление жира в этой части. Вот почему «нижнему» прессу требуется особое внимание.
Процесс набора мышечной массы в целом у женской половины вызывает гораздо больше затруднений, чем у мужской. Это относится и к мышцам пресса, но качественная их «прокачка» достижима. Женские тренировки должны быть более частыми, чем мужские, но не такими напряжёнными и проходить с меньшей интенсивностью. Рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в этом случае будет сохраняться идеальное активное состояние мышц, жировые клетки и калории будут «сгорать» в наибольшем количестве, что обеспечит положительный результат для девушек, стремящихся похудеть. Вместе с тем, старайтесь придерживаться «золотой» середины: «отказной» тренинг категорически запрещён! Перед выполнением нового подхода необходимо окончательно восстановить дыхание!
Домашние упражнения для девушек
Особенность женского организма в том, что имеет склонность к ожирению гиноидного типа, то есть, зоны жировых излишеств – нижняя часть живота, бока, ягодицы и бёдра. В то же время накопления жира на внутренних органах (висцерального) почти не происходит. Поэтому стоит сосредоточиться на верхней и нижней частях пресса и косых мышцах.
Женские упражнения:
- Разные варианты планки (особенно боковая).
- Любые виды скручиваний.
- Велосипед.
- Ножницы.
- Раскладушка (скрепка, книжка).
- Попеременный подъём ног лёжа на полу.
- Берёзка.
- Лодочка.
Для девушек нет необходимости усиленно тренировать поперечную мышцу (вакуум), так как похудение в целом уменьшит талию.
Как питаться правильно?
Требования к питанию не имеют особых различий: углеводы, жиры и сладости следует употреблять в меньшей количестве, белковые продукты наоборот, в большем. Распрощайтесь с вредными привычками и мучными изделиями! Один момент всё же доставляет некоторые сложности – для девушек потребление некоторого количества жиров является обязательным, чтобы половая система могла нормально функционировать. Если жиры полностью убрать из рациона, менструальный цикл даст сбой.
Из этого следует: вместо того, чтобы потреблять жиры в минимальном количестве, более правильно стремиться к тому, чтобы калорийность пищи, съедаемой за день не превышала 1800 калорий.
Как тренироваться мужчинам?
Явно выраженные мышцы пресса с заветными кубиками всегда отличают мужчину, который заботится о своём здоровье и внешности. Накачать мышцы пресса вполне реально в домашних условиях, без поедания протеиновых батончиков и стероидов, но только при ответственном подходе к тренировкам и рациону. Мужчины, избегающие физической активности становятся «счастливыми» обладателями большого живота, именуемого «пивным» (особенно в зрелом возрасте!), освободиться от которого без должного старания невозможно.
Отличаются ли мужские тренировки от женских? Известно, что мужские гормоны в отличие от женских лучше приспособлены для того, чтобы набрать мышечную массу. По этой причине мужчины затрачивают меньше сил и времени на «прокачку» требуемых мышечных групп, хотя это не повод устраивать каждодневный «отказной» тренинг, лишая мышцы отдыха и возможности на восстановление.
Почему бывает, что мужчина, занимающийся спортом достаточно длительное время не может добиться желаемого результата? В такой ситуации возможен один из двух вариантов: тренировки случаются лишь изредка и мышцы не получают требуемую нагрузку или наоборот, занимающийся стремится «убить» мышцы максимально тяжёлыми тренировками и у них нет возможности реанимироваться.
В первую очередь требуется умный подход к решению этого вопроса. Нужно выбрать упражнения, позволяющие почувствовать работу мышц, стремясь впоследствии прибавлять численность повторов и сокращая продолжительность перерывов между подходами. Все мышцы должны получать одинаковую нагрузку.
Домашние упражнения для мужчин
Мужчинам, занимающимся силовыми тренировками и выполняющим классический жим (лёжа), становую тягу и приседания с весом о верхней части пресса можно не волноваться – нагрузка на неё достаточно интенсивная. Внимание требуется нижней части пресса.
Тем же, у кого висцеральный жир в немалом количестве, необходимо тренировать поперечную мышцу с помощью упражнения «вакуум». Не отказывайтесь от кардиотренировок, избавляясь от жировых отложений, вы быстрее сделаете пресс рельефным.
Мужские упражнения:
- Вакуум.
- Планка «пила» и боковая.
- Скручивания.
- Берёзка.
- Подтягивания согнутых ног сидя на возвышении.
- Уголок лёжа на полу.
- Шесть дюймов.
- Бег на месте из положения лёжа.
Как питаться правильно?
Белок – основа питания, медленные углеводы и жиры потребляются в меньшем количестве, а быстрые углеводы и трансжиры вообще желательно убрать из рациона, ведь они не приносят пользы.
В довершение всего, большинство представителей мужской половины имеют склонность употреблять алкогольные напитки, не задумываясь, что подавляющее большинство этой продукции высококалорийна. Распитие алкоголя не является проявлением мужественности и уж точно не поможет развить силу воли и закалить характер – это вам могут дать только физические тренировки!