Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.
Что такое дробное питание?
Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.
Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.
Ключевые правила дробного питания
Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.
- Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
- Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
- Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
- Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
- Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
- Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
- Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
- Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
- Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.
Достоинства и недостатки частого питания
Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.
Преимущества:
- Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
- Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
- Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
- Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
- Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)
Недостаток:
- В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.
Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.
Ваше примерное меню на месяц
Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!
Можно:
- Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея.
- Цветная капуста и брокколи.
- Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
- Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
- Из ягод рекомендуются: малина, чёрная смородина, черника и голубика. Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
- Чечевица, фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
- Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
- Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
- Яйца.
- Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
- Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
- Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
- Жирные сорта рыбы.
- Нежирные сорта мяса.
- Гречка, овсянка, необработанный коричневый рис.
Нельзя:
- Сладости, сахар.
- Белый хлеб, выпечка.
- Алкогольные и газированные напитки.
- Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
- Обработанный рис и другие крупы.
- Жирное мясо.
- Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.
Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!
Системы частых перекусов
Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.
Вариант 1:
Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.
Хорошо:
- Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.
Плохо:
- Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
- Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
- Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.
Вариант 2:
Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.
Хорошо:
- График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
- Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
- Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.
Плохо:
- То же, что и в первом варианте.
Вариант 3:
Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.
Хорошо:
- На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
- Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
- Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.
Плохо:
- Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.
Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.
Подсчёт калорий
Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.
Калорийность зелени и овощей
Листья салата | 14/100г |
Стебель ревеня, огурец | 15/100г |
Цуккини | 16/100г |
Редис, зелёный лук, помидор | 20/100г |
Спаржа | 21/100г |
Щавель | 22/100г |
Шпинат | 23/100г |
Кабачок, баклажан | 24/100г |
Тыква | 26/100г |
Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста | 27/100г |
Цветная капуста, репа | 30/100г |
Редька, фенхель | 31/100г |
Корень сельдерея | 32/100г |
Брокколи | 34/100г |
Морковь, черемша | 35/100г |
Укроп | 38/100г |
Репчатый лук | 42/100г |
Брюссельская капуста свёкла | 43/100г |
Пастернак | 47/100г |
Петрушка | 49/100г |
Корень хрена | 56/100г |
Картофель | 76/100г |
Початки кукурузы (сырые) | 82/100г |
Чеснок | 143/100г |
Маслины | 166/100г |
Калорийность фруктов и ягод
Арбуз | 27/100г |
Клюква | 29/100г |
Грейпфрут | 32/100г |
Ежевика | 33/100г |
Алыча, лимон | 34/100г |
Мандарин, апельсин, дыня | 38/100г |
Земляника, клубника | 41/100г |
Брусника, красная смородина | 43/100г |
Малина, чёрная смородина, черника, абрикос | 44/100г |
Груша | 45/100г |
Киви, яблоко | 46/100г |
Персик, слива | 47/100г |
Крыжовник | 48/100г |
Вишня, черешня | 52/100г |
Инжир, гранат, ананас | 54/100г |
Манго | 63/100г |
Хурма, личи | 66/100г |
Виноград | 69/100г |
Облепиха | 82/100г |
Бананы | 91/100г |
Авокадо в кожуре | 160/100г |
Пюре из авокадо | 240/100г |