Различают несколько разновидностей конституции (телосложения) человека. Среди них – астенический (или гипостенический, эктоморфический) тип. Люди с данным строением тела обычно «не знают», что такое лишний вес. Другая же сторона медали – дефицит мышечной массы. Почему так называемым астеникам нелегко развить мускульный каркас? Как им привести свое тело в порядок? Обо всем по очереди.
- Астеники: отличительные особенности
- Черты характера астеников
- Факторы мешающие накопить мышечную массу
- Правильные продукты питания для эктоморфа
- На какие упражнения стоит обратить внимание?
Кто такие астеники: отличительные особенности людей-эктоморфов.
Типичным признаком астеников является худощавость. Даже насыщенное питание с включением значительной доли сладостей и выпечки далеко не всегда способствует набору веса. Эктоморфы, как правило, высокие, но изредка встречаются и люди среднего, даже весьма низкого роста. Они имеют слабо развитый мускульный каркас, жировой прослойки почти не наблюдается. Торс, лицо и конечности вытянутые, удлиненные, а плечи и таз – узкие.
Мужчины-астеники всегда страдают дефицитом веса. Их кости тонкие, грудная клетка впалая, ребра выступают. Представительницы женского пола, имеющие астеническое строение тела, внешне более похожи на подростков. Такие лица рано стареют – из-за слишком быстрого метаболизма, мускулы и кожа несвоевременно атрофируются.
Удивительно, но вид телосложения оказывает влияние и на психологические особенности человека.
Астеникам свойственны такие отличительные черты характера:
- пунктуальность, щепетильность и аккуратность;
- добросовестность и порядочность по отношению к окружающим;
- эмоциональность;
- застенчивость (даже стыдливость), склонность моментально «впадать в краску» в неловких или напряженных ситуациях;
- деликатность;
- чувствительность, ранимость;
- мнительность и задумчивость;
- неуверенность в себе, повышенная восприимчивость к стрессам.
Интересно! Среди астеников чаще встречаются интроверты и артистичные натуры.
Гипостенический тип телосложения создает предрасположенность к недугам органов дыхания и пищеварения. Например, у астеников нередко диагностируются язвы ЖКТ, гастриты со сниженной кислотностью. Существует высокий риск артериальной гипотензии, вегето-сосудистой дистонии.
Какие факторы мешают эктоморфу накопить мышечную массу?
Астеникам, как известно, труднее других людей нарастить мышечную массу, развить ее силу. На это есть свои причины:
- Во-первых, изначально существует заметная нехватка мускульной и жировой тканей – их стартовый объем значительно ниже нормы.
- Во-вторых, всем астеникам присущ ускоренный обмен веществ (метаболизм), из-за чего потребленные углеводы моментально сжигаются, не успевая трансформироваться в жировой ресурс. Происходит это даже в состоянии полного покоя.
- В-третьих, мышцы эктоморфа не особо склонны к разрастанию в силу анатомических и физиологических особенностей.
Человек с гипостеническим телосложением вынужден прикладывать значительные усилия и тратить много времени, чтобы его мышечный каркас приобрел рельефные очертания. К тому же, достигнутый результат сходит «на нет» гораздо быстрее, чем у лиц других типов конституции.
Чтобы нарастить объем мышечной ткани, нужен комплексный подход. Он подразумевает корректировку питания и грамотный подбор спортивных упражнений.
Правильные продукты питания для эктоморфа
Астенику желательно сократить в рационе количество продуктов, имеющих высокую жирность. Речь идет о свином мясе, майонезе, фаст-фуде, чипсах, чрезмерно сладких и жирных десертах, колбасах, цельном молоке и др.
Меню формируют, делая акцент на белках и остальных здоровых нутриентах. Их оптимальным соотношением считается такое:
1) сложные углеводы – от 50 до 55%;
2) белки (протеины) – от 30 до 35%;
3) полезные жиры – около 15%.
Удовлетворить потребность астеника в углеводах можно за счет орешков, различных овощей, риса. Источником качественного белка в данном случае являются мясо птицы (индейка, курятина), яйца, кефир. Качественными жирами богаты оливковое и льняное масла, креветки, мидии и морская рыба.
Соблюдая баланс основных питательных веществ, человек помогает своему организму синтезировать в более-менее достаточном объеме собственный белок, необходимый для формирования мускульного каркаса.
На какие упражнения стоит обратить внимание?
Тренировки для астеников должны сочетаться с продолжительными периодами отдыха. Это связано с тем, что на восстановление сил у эктоморфных людей уходит значительно больше времени. Чрезмерно интенсивные и частые нагрузки способны привести к изнурению тела, вместо того, чтобы сделать фигуру подтянутой.
Важно! «Ленивые перерывы» во время занятий спортом для астеников просто необходимы – они помогают усилить эффективность упражнений.
В комплекс обязательных упражнений включают адекватные силовые тренировки. Благодаря им можно заметно увеличить мышечную массу. Разновидности и особенности таких упражнений:
- монотонная работа мускулов со свободными весами;
- постепенное наращивание интенсивности нагрузок;
- совершенствование техники выполнения.
Выносливость и силу нужно тренировать регулярно, поскольку мускульная масса у эктоморфов теряется быстрее, нежели наращивается.
Кардионагрузки тоже будут полезны, особенно для устранения стресса, которому подвержены астеники. При этом нужно соблюдать простые правила:
- Выполняют аэробные упражнения по 15 (максимум 30) минут не чаще трех-четырех раз в неделю.
- Тренировку проводят в «коридоре» значений от 60 до 80% персонального максимума показателей пульса (или сердечного ритма), дабы предотвратить перегорание, потерю ценных калорий.
Хорошо заниматься йогой, пилатесом, единоборстами, тай цзы. Они способствуют тонизации и растяжке мускулов, оптимизации локального кровотока и трофики мышц.
Итак…
Из-за усиленного метаболизма астеники отличаются стройностью, которая нередко бывает чрезмерной. Чтобы тело выглядело гармонично, одного полноценного (преимущественно углеводно-белкового) питания будет недостаточно. Необходимо заниматься спортом, но здесь также есть свои нюансы. Перед астениками в большинстве случаев не стоит задача сбросить лишний вес, но аэробика при этом необходима так же, как и силовые занятия.